姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムです。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
食事回数を増やす
カロリー調整やPFCバランスを整えたらステップアップし、食事を分割して回数を増やしてみましょう。
1日のトータル摂取カロリーは増やさず、1日3回以上細かく分割して食事を摂るのです。
分割して食事1回あたりのカロリー摂取を抑えれば脂肪蓄積しづらくなります。
これはインスリンの分泌量が関係しています。
インスリンとは、すい臓から分泌されるホルモンで血糖値を調整する作用があります。
分泌量や速度は摂取する糖質の量や種類により変化します。
ドカ食いをすれば太ると言われますが、
1度の食事で過剰な程糖質を摂れば、インスリンも過剰に分泌するからです。
空腹（低血糖）から一気に満腹になれば血糖値の急上昇が起こりインスリンが大量に分泌。
分泌されたインスリンは各細胞に糖やアミノ酸などの各栄養素を運びます。
細胞に栄養を送り込むためにはインスリンの作用は必要ですが、脂肪細胞にも栄養を送り込みます。
過剰なインスリン分泌は脂肪合成にも加担し、脂肪細胞が肥大化してしまうのです。
要するに、食事によるインスリンの分泌量や分泌速度を抑えれば脂肪細胞に栄養が行きにくいのです。
1回の食事（特に糖質）の摂取量を少なくし分割するだけで、1日の摂取カロリーは同じでも太りにくくなります。
また、分割したことでタンパク質を摂取する時間間隔を短くできるという利点もあります。
1日３回の食事だと、朝７時/昼１２時/夜７時と食間が５～７時間空きます。
1日６回の分割だと、役３時間おきにタンパク質が摂取できるので、筋肉分解が起きづらくなります。
これで筋肉量を残したまま脂肪だけを除去していくことが可能。
食事は低糖質の食品を選ぶ（特に間食は低糖質一択）
1日６回ほどの食事が理想ですが、朝と昼の間、昼と夜の間に間食を摂り1日５回でもいいです。
トレーニング後のサプリメンテーションを１食とカウントすれば１日６食になります。
回数を増やしても量は増やしているわけではなく、間食に分散しているだけ。
難しければ３食の量を減らしてタンパク質が多めの捕食を摂る。
おやつ感覚でプロテインを捕食とするか、高たんぱく・低脂質・低炭水化物の「するめ」などオススメ。
プロテインバーでも良いですが脂質と糖質が多い物もあるので注意して選びましょう。
徐脂肪するにあたって、間食でインスリンをドバドバ分泌させるのは無駄でしかないので、
なるべく分泌させない食べ物を選びましょう。
間食は低糖質の食べ物一択です。
食事のタイミングと分配比率
食事を分割した次は、摂取のタイミングと比率です。
タイミングは６回であれば３時間毎になります。
３時間毎の食事は全体量を均等分するかというと違います。
エネルギーを使う必要がない時は、ガソリン満タンにする必要はなく、使うべき時に入れる。
また、回復する時に入れる。
これが基本です。
シンプルに考えると、生きている時間をに分割して考えます。
①体脂肪を減らす時間
②筋肉をつける時間
この２つに分割
トレーニングは筋肉をつける時間なので、トレーニング前には食事量を多めにしてエネルギーを確保する。
そしてトレーニングでしっかりエネルギーを使い切る。
トレーニング後は体の回復と筋肉の成長のため食事は摂りますが、
徐脂肪をしたい場合は、トレーニング前の食事より少し抑える。
トレーニング前後に摂取エネルギーを集中させれば必然的にその他の時間に回せる量は減ります。
トレーニング前後以外の時間帯はエネルギーが有り余る状態ではないので、必然的に体脂肪の蓄積は抑えれます。
通勤や仕事は体脂肪を減らす時間と考える。
長時間の有酸素運動だと考える。
生きることは低強度の有酸素運動です。
そこに最大限の効果を持っていきたいので無駄なインスリンは抑えたい。
ただし朝は睡眠中にエネルギー枯渇しているため糖質を摂って、1日活動するエネルギーは確保しましょう。
「食べて痩せろ」の本当の意味
体重制限のあるトップアスリートやボディビルダーは「食べて痩せろ」と言います。
ただし、「食べて痩せる」本当の意味はなんでもバクバク食べるという意味ではありません。
そんな都合の良いことはないのでご注意を。
「食べて痩せる」真意は食べた分はきっちり消費するくらい運動量があるから。
彼らはきっちり上記で説明した「食事のタイミングと分配比率」を守っています。
いやいや、アスリートやボディビルダーになりたい訳ではないですってあなた。
きれいなボディラインやかっこいい体になりたいでしょ。
脂肪だけを落とし筋肉を落とさないのはダイエットの基本。
一般人のダイエットはボディビルダーの手法を加減したのと同じ。
食事のタイミングと分配比率は注意してプランニングしましょう。
ボディメイク・ダイエット食事術/姫路パーソナルジムまとめ＿
・食事回数を増やす
・食事は低糖質の食品を選ぶ（特に間食は低糖質一択）
・食事のタイミングと分配比率
・「食べて痩せろ」の本当の意味
この4項目はご理解していただけましたでしょうか？
是非とも皆様のボディメイク/ダイエットにお役立てください。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
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