「筋肉を大きくしたいから毎日トレーニングしている」
「頑張れば頑張るほど結果が出るはず」
筋トレを始めたばかりの方ほど、このように考えがちです。
もちろん、継続して努力することは非常に大切です。
しかし、トレーニングは量を増やせば増やすほど
効果が高くなるわけではありません。
疲労が回復しないままトレーニングを続けると、
筋肉の成長が妨げられるだけでなく、フォームの乱れやケガ、
体調不良につながる可能性があります。
今回は、筋トレ初心者が陥りやすい「頑張りすぎ」の落とし穴と、
筋肉を効率よく成長させるための疲労管理について解説します。
筋肉はトレーニング中ではなく休んでいる時に成長する
筋肉はトレーニング中に成長しているのではなく、
十分な栄養と休養を取っている時間に成長しています。
そのため、
「今日は休む」
という選択も、筋肥大には欠かせないトレーニングの一部なのです。
トレーニングをやりすぎると逆効果になることも
やる気がある時ほど、
・長時間トレーニングを行う
・何十セットもこなす
・毎日同じ部位を鍛える
というようなトレーニングをしてしまう方がいます。
しかし、疲労が回復しない状態で筋トレを続けると、
筋肉が十分に回復できず、思うように成長しません。
さらに、
・使用重量が伸びない
・身体が変わらない
・常に疲れている
といった状態が続く場合は、
トレーニング量が多すぎる可能性があります。
「頑張っているのに成果が出ない」と感じたら、
一度トレーニング内容だけでなく、休養が足りているかも見直してみましょう。
疲労はフォーム習得にも悪影響を及ぼす可能性がある
筋トレ初心者にとって最も重要なのは、正しいフォームを身につけることです。
しかし、筋肉に強いダメージが残った状態では、
フォーム習得にも悪影響が出る可能性があります。
2019年に発表された研究では、筋肉を損傷させたグループは、
運動技能の習得や動作の正確性が低下する傾向が示されました。
つまり、疲労が蓄積した状態では、
・正しいフォームを覚えにくい
・動作が安定しない
・ケガのリスクが高まる
といった可能性があります。
効率よく上達するためにも、一度に詰め込みすぎないことが大切です。
成長しているかどうかは記録で判断する
頑張りすぎているかどうかは、自分では意外と気付きにくいものです。
そのため、客観的な指標を確認する習慣をつけましょう。
例えば、
・使用重量が少しずつ伸びているか
・回数が増えているか
・身体の見た目が変化しているか
・体組成に変化があるか
などを定期的にチェックすることが重要です。
少しずつでも記録が伸びていれば、
トレーニングは順調に進んでいると考えられます。
オーバートレーニングのサインとは？
疲労が蓄積すると、筋力だけでなく体調にもさまざまな変化が現れます。
代表的なサインは、
・寝つきが悪くなる
・夜中に何度も目が覚める
・食欲が落ちる
・疲れが抜けない
・トレーニングへの意欲がなくなる
などです。
これらはオーバートレーニングの初期サインである可能性があります。
「最近なんとなく調子が悪い」と感じる場合は、
思い切って休養日を設けることも必要です。
他人と比べないことが成功への近道
SNSでは毎日のように何時間もトレーニングをしている人を見かけます。
しかし、そのトレーニング量が自分にも適しているとは限りません。
年齢や体力、仕事、睡眠時間、食事内容などは人それぞれ異なります。
同じメニューを真似しても、同じ結果になるとは限らないのです。
大切なのは、自分の身体に合ったトレーニング量を見つけ、
継続できるペースで続けることです。
休むこともトレーニングの一部
「休むと筋肉が落ちるのでは？」
と不安になる方もいますが、
適切な休養で筋肉が大きく減ることはほとんどありません。
むしろ疲労が回復することで、
・高重量が扱える
・フォームが安定する
・集中力が高まる
・ケガの予防になる
など、多くのメリットがあります。
休養を恐れず、
トレーニング・栄養・睡眠の3つをバランスよく整えることが、筋肥大への近道です。
筋トレは休むことも重要！正しい疲労管理と回復の考え方／姫路パーソナルジムまとめ
筋トレで成果を出すためには、
「たくさん鍛えること」だけではなく、「しっかり回復すること」も欠かせません。
疲労が抜けない状態で無理を続けると、筋肉の成長だけでなく、
フォームの習得や体調にも悪影響を及ぼす可能性があります。
筋トレを長く続けるためには、
・十分な休養を取る
・睡眠と栄養を大切にする
・使用重量や回数を記録する
・自分に合ったトレーニング量を見つける
・他人と比較しすぎない
この5つを意識することが重要です。
TOP STYLE PERSONAL GYMでは、一人ひとりの体力や生活スタイル、
回復力に合わせて最適なトレーニング頻度や運動量をご提案しています。
「毎日頑張っているのに成果が出ない」
「疲れが抜けず筋トレがつらい」と感じている方は、
トレーニング内容だけでなく、休養の取り方も見直してみましょう。
筋肉は、鍛えている時間だけでなく、しっかり休んでいる時間にも成長しています。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
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