「筋肉を大きくしたい」「もっと重い重量を扱えるようになりたい」
筋トレを続けている方なら、一度はそう考えたことがあるでしょう。
しかし、筋力アップは単純に「重い重量を持てばよい」というものではありません。
正しい理論に基づいてトレーニングを行うことで、効率よく筋力を高めることができます。
今回は、筋力向上を目指すうえで知っておきたい基本的な考え方を5つご紹介します。
① 筋力アップの基本は「漸進性過負荷」
筋力を伸ばすうえで最も重要なのが漸進性過負荷です。
筋肉は同じ刺激に慣れてしまうため、
毎回同じ重量・同じ回数では成長が止まってしまいます。
例えば100kgで10回できるようになったら、
102.5kgで挑戦する
105kgで挑戦する
回数を増やす
など、少しずつ負荷を高めることが重要です。
この「少しずつ強くなる」という積み重ねが、筋力アップの基本になります。
② 重量だけでなく「スピード」も負荷になる
負荷を高める方法は重量だけではありません。
実は動作スピードも筋肉への負荷を大きく左右します。
例えば、
通常のスクワットとジャンピングスクワットを比べると、
自重しか使っていなくてもジャンピングスクワットの方が強い負荷を感じます。
これはジャンプという速度が加わることで、筋肉にかかる力が大きくなるためです。
筋肉は「何kgを持ったか」ではなく、「どれだけ大きな力が加わったか」に反応します。
重量だけでなく、爆発的な動作を取り入れることも筋力向上には有効です。
③ より多くの筋線維を動員する
筋肉は数多くの筋線維で構成されています。
筋力アップには、その筋線維をできるだけ多く動員することが重要です。
高重量トレーニングやパワー系トレーニングでは、
多くの筋線維が一度に活動します。
参加する筋線維が増えるほど大きな力を発揮でき、
その刺激が筋肥大や筋力向上につながります。
もちろん、トレーニングだけではなく、
・十分な栄養
・良質な睡眠
・適切な休養
も筋肉を発達させるためには欠かせません。
④ 大きなモーターユニットを働かせる
筋肉は神経からの指令によって収縮します。
この神経と筋線維をまとめたものをモーターユニット（運動単位）と呼びます。
運動を始めると、まず小さなモーターユニットが働きます。
一方で、大きなモーターユニットは、
・高重量
・高出力
・爆発的な動き
などが必要になった時に初めて動員されます。
この大きなモーターユニットを効率よく働かせることが、
筋力アップには非常に重要です。
そのため、筋力向上を目的とする場合は、
軽い重量を何十回も繰り返すだけでは十分とは言えません。
高重量を安全なフォームで扱うトレーニングも必要になります。
⑤ エネルギー供給システムを理解する
人間の身体には運動中のエネルギー供給システムが3種類あります。
有酸素性エネルギーシステム
ウォーキングやジョギングなど、長時間続ける運動で使われます。
持久力向上には優れていますが、最大筋力を高める運動には向いていません。
解糖系（無酸素性）
約60～120秒程度続く高強度運動で主に使われます。
HIITなどのインターバルトレーニングでも利用されるエネルギー供給システムです。
ATP-CP系
筋力アップを目指すうえで最も重要なのがATP-CP系です。
このシステムは、
・ベンチプレス
・スクワット
・デッドリフト
などの高重量トレーニングや爆発的な動きで使われます。
非常に大きな力を発揮できますが、持続時間は短く、
回復には約3〜5分程度必要とされています。
そのため筋力向上を目的とする場合は、
・高重量
・低回数
・十分な休憩時間
という組み合わせが理想的になります。
筋力アップには目的に合ったトレーニングが必要
「筋トレ」と一言でいっても、
・筋肥大
・筋力向上
・持久力向上
・ダイエット
では、最適なトレーニング方法は異なります。
筋力を伸ばしたいのであれば、
・漸進性過負荷を取り入れる
・高重量を扱う
・爆発的な動作も取り入れる
・大きなモーターユニットを動員する
・ATP-CP系を活用できるセット構成にする
といったポイントを意識することが重要です。
【筋力アップの正しいやり方】筋力を伸ばすために本当に大切な5つのポイント／姫路パーソナルジムまとめ
筋力アップは特別な裏技があるわけではありません。
基本となるトレーニング理論を理解し、
それを継続して実践することが最も確実な方法です。
重量だけを追い求めるのではなく、
筋線維や神経、エネルギー供給システムまで理解することで、
トレーニングの質は大きく向上します。
TOP STYLE PERSONAL GYMでは、
一人ひとりの目的やレベルに合わせて、筋力向上・筋肥大・ダイエットなど、
それぞれに適したトレーニングプログラムをご提案しています。
遠回りをせず効率よく成果を出すためにも、
まずは筋力アップの基本原則を正しく理解することから始めてみましょう。
サービス紹介
姫路市のパーソナルトレーニングジムならTOP STYLE [ トップスタイル ] パーソナルジムへ。
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