姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムです。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善などコラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
この記事は筋トレ初心者～上級者まで幅広い方々に向けての非常に良い参考になるので最後までお付き合い願います。
1日のエネルギー収支
エネルギー収支は「カロリーの出入り」と簡略化されるケースが多いですが、単純に摂取とトレーニングで使うエネルギーで考えられるほど単純ではありません。
1日あたりの総エネルギー消費はトレーニングだけでなく、全ての活動が含まれます。
消費カロリー＞摂取カロリーとなれば赤字
消費カロリー＜摂取カロリーとなれば黒字
このようなイメージをしていただければよいです。
毎日のカロリー摂取
あなたが今の体重または体脂肪レベルを維持するためにどのくらいのエネルギーを摂取すべきか
正しく理解するには簡単な計算をする必要があります。
維持カロリーを求めるには体重（㎏）に２２をかけ、
あなたに適合している活動レベルを選択し、1日当たりのカロリーを計算します。
【目安活動レベル】※普段から運動習慣がある人の基準です。
座りがち（1日の歩行が８０００歩未満）３～６日の筋トレ→１．３～１．６
やや活動的（1日の歩行が８０００～１００００歩）３～６日の筋トレ→１．５～１．８
活動的（1日の歩行が１００００～１５０００歩）３～６日の筋トレ→１．７～２．０
非常に活動的（1日の歩行が１５０００歩以上）３～６日の筋トレ→１．９～２．２
（例）９２㎏の人/活動レベル：座りがち
方程式＝２２×体重×活動度による係数
２２×９２＝２０２４kcal
２０２４×１．３～１．６＝２６３０～３２４０kcal
２６３０～３２４０kcalが太りも痩せもしない維持カロリーになります
これを基準にダイエットや増量など目的別に最適なカロリー設定を計算します。
2週間ぐらいこのカロリーで生活し、体重の増減をみてカロリー設定を修正していくのがオススメです。
1日の主要栄養素の目標摂取量
①トレーニングをしている成人のタンパク質摂取量は１．６～２．２ｇ/体重㎏/日
②脂肪摂取量は０．５～１ｇ/体重㎏/日
③炭水化物の摂取量はタンパク質と脂質から摂取されるカロリーの合計を求め、それを1日の目標摂取カロリーから引く。
【計算してみよう】（例）体重７０㎏の人でやや活動的
２２×７０×１．５＝２３１０kcal
２３１０kcalが体重維持のため必要と推定されるカロリー
タンパク質摂取量（1ｇ＝４kcal）
７０×１．６＝１１２ｇ
１１２×４kcal/ｇ＝４４８kcal
脂質摂取量（1ｇ＝９kcal）
７０×０．５＝３５ｇ
３５×９kcal/ｇ＝３１５kcal
タンパク質と脂質の合計カロリー
４４８＋３１５＝７６３kcal
維持カロリーからたんぱく質タンパク質と脂質の合計カロリーを引くと炭水化物摂取が見える
２３１０-７６３＝１５４７kcal
１５４７÷４＝３８６．７５（４で割るのは炭水化物１g＝４kcalだから）
炭水化物摂取量の目安は約３８７ｇ
1日の摂取カロリー２３１０kcal
（内訳）
タンパク質１１２g＝４４８kcal
脂質３５ｇ＝３１５kcal
炭水化物３８７ｇ＝１５４７ｋｃａｌ
カロリーを増やしたい時、削りたい時はご自身でどれを多く摂りたいかで調整してください。
ボディメイクで必要なカロリー計算する/姫路パーソナルジムまとめ
なんとなく主要栄養素からの摂取カロリーをご理解いただけましたでしょうか？
数値化すれば「見える化」できるので、何をどのくらい摂るかイメージはつきやすいかと思います。
上記を参考にご自身のボディメイクまたはダイエット、更には増量の指標にしてください。
ダイエットでありがちなミステイクがカロリーの削りすぎ。
くれぐれも
基礎代謝量＋活動代謝量＋DIT（食事誘発性熱産生）は下回らないようにカロリー設定しましょう。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
大会入賞経験のあるプロのトレーナーが会員様一人ひとりの専属となり、体力や目標に合わせたパーソナルトレーニングメニューを作成いたします。姫路市周辺の皆様からは「無理なく続けられる」「変化を実感できて意欲的に取り組める」といった嬉しいお声をいただく機会が増えています。ダイエットはもちろんのこと姿勢改善や身体の不調を改善し、トレーニングで身体を整えて頂くようなパーソナルトレーニングを提供いたします。
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