姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムです
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善などコラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします
この記事は筋トレ初心者～上級者まで幅広い方々に向けての非常に良い参考になるので最後までお付き合い願います
バランスよく筋トレの食事を組み立てる
良質なものを口にする（食べたもので身体はできている）
筋肉の働きを最高に高めるには、継続的にエネルギー補給し筋肉の修復と回復に必要な栄養素を摂る必要があります。
様々な野菜（ジャガイモなどデンプン質を除く）
低脂質なタンパク質（鶏肉・魚・豆類・卵・ヨーグルト）
体に良い脂質（ナッツ類・種子類・オリーブオイル・EPA・亜麻仁油など）
良質なものを選択しましょう。
タンパク質は特に大切
高齢者が毎日タンパク質を摂り定期的な運動を行えば、
生活の自立度に好ましい効果があり、筋力の改善がみられると示唆されています。
この効果は、より若い年齢層にも同様にあります。
タンパク質の多い食事やプロテインの摂取量を増やせば、タンパク質の分解を減少化させ
筋肉タンパク質の合成を促進する効果も期待できます。
（１度の摂取量は２０～３０ｇが目安）
※ただしタンパク質の過剰摂取には注意しましょう。肝臓・腎臓への負担になります。
（１日の摂取量目安：体重×１．５～２ｇ程度で十分）
（例）体重６０㎏の場合 ６０×２＝１２０ １２０ｇ
筋トレ前後の食事
筋トレ前後に摂る食事は、パフォーマンス向上や回復にとって重要。
炭水化物を含む各食品の消化スピード、エネルギー産生にどのくらい使われやすいか留意しよう。
グルコースとフルクトースを多く含む食品は、筋肉と肝臓の貯蔵グリコーゲン補充に適しています。
何をいつ食べるか
栄養摂取のタイミング。
特に筋トレ後のタイミングで良質なタンパク質を摂ることは筋肉を育てる上で重要です。
筋トレ後に筋肉合成スイッチ活発になる時間を「アナボリックウィンドウ」と呼び、
別名「ゴールデンタイム」とも言います。
筋トレ後３時間以内がアナボリックウィンドウなので、
必ず３時間以内に良質なタンパク質を含む食事を摂りましょう。
筋トレ前
食事時間が経ってからトレーニングする場合、または朝の空腹時に行う場合は
炭水化物とタンパク質を含む軽食が必要です。
この食事はグリコーゲンを貯蔵し、タンパク質合成を刺激するため重要。
食物繊維の多い食事は消化に時間がかかるため避けましょう。
筋トレ中
筋トレ中は水以外の飲料を摂らなくてもOKで、事前に適切な栄養を摂っておけば問題ない。
筋トレ前に食事できなければ、BCAA・EAAなどサプリメントを活用しても良し。
筋トレ後
筋トレ終了後は体の回復を早めたいので、タンパク質を含む食事を3時間以内に摂る。
プロテインを筋トレ終了から30分後に摂取し、1時間後に食事を摂るのがベスト。
この食事で筋肉の分解を抑制し、合成を促す。
体液平衡
人体の60％は水で毎日の水分摂取は必須。生命維持にも必要不可欠です。
体への水分出入り調整は体液平衡と呼びます。
この微妙な平衡は健康及びパフォーマンスにとっても必要不可欠で、脱水と水分過剰どちらも健康上の問題を引き起こします。
1日の水分必要量は体重1㎏あたり３０～４０ｍｌが推奨されています。
体重、活動レベル、発汗、環境要因に伴い調整しましょう。
（目安水分量/1日）
体重５０㎏＝１．５ ～２リットル
体重７０㎏＝２．１～２．８リットル
体重１００㎏＝３～４リットル
ボディメイクのプロが伝授！筋トレの食事/姫路パーソナルジムまとめ
バランスの良い食事は、定期的に行う筋トレのエネルギー源。
また筋トレだけでなく、健康レベルを引き上げ生活習慣病やその他病気を予防する意味でも大切です。
筋トレ前後で食べるべきものを紹介しましたが、これは筋トレ以外のスポーツでも共通です。
筋トレだから特別にこの食事ではなく、その他スポーツにもお役立てください。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
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