「筋肉をつけたいなら1日6食食べた方がいい」
「ダイエット中は小分けに食べる方が痩せやすい」
筋トレやボディメイクを始めると、
このような情報を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
実際にボディビルダーやアスリートの中には、
1日5〜6回に分けて食事を摂る「分食」を取り入れている方も少なくありません。
しかし、分食は誰にでも必要な食事法ではありません。
身体づくりにおいて本当に大切なのは、
「食事回数」ではなく「総摂取カロリー」と「栄養バランス」です。
今回は筋トレやダイエットに取り組む方に向けて、分食のメリット・デメリット、
向いている人と向いていない人について詳しく解説します。
分食とは？
分食とは、1日に必要なエネルギーや栄養素を
5〜6回程度に分けて摂取する食事方法です。
一般的には、
・朝食
・午前中の補食
・昼食
・午後の補食
・夕食
・トレーニング後の補食
といった形で食事回数を増やします。
ボディビルダーやスポーツ選手が実践しているイメージがありますが、
近年では一般のダイエットや健康管理にも取り入れられるようになっています。
ただし、分食の目的は単純に食事回数を増やすことではありません。
「必要な栄養を効率良く摂取すること」が本来の目的です。
分食のメリット
血糖値の急激な変動を抑えやすい
長時間食事を摂らない状態が続くと、
血糖値が大きく低下し、強い空腹感が生じます。
すると、
・ドカ食い
・早食い
・食べ過ぎ
につながりやすくなります。
分食によって適度にエネルギー補給を行うことで、
血糖値を安定させやすくなり、食欲のコントロールにも役立ちます。
特にダイエット中の方にとっては、余計な間食や暴食を防ぐきっかけになるでしょう。
たんぱく質を効率良く摂取できる
筋肉の材料となるたんぱく質は、一度に大量摂取するよりも
複数回に分けて摂取する方が効率的と言われています。
例えば1日に120gのたんぱく質を摂取する場合、
・3食なら1食40g
・6食なら1食20g
となります。
鶏胸肉、魚、卵、大豆製品などを各食事でバランス良く摂取することで、
筋肉合成に必要なアミノ酸を継続的に供給しやすくなります。
筋肥大を目指す方やトレーニング量が多い方にとっては大きなメリットです。
胃腸への負担を軽減できる
増量期やスポーツ競技者は、一般の方よりも多くのカロリーを必要とします。
しかし必要なカロリーを3食だけで摂ろうとすると、
・胃もたれ
・消化不良
・眠気
・集中力低下
が起こることもあります。
分食によって1回あたりの食事量を減らすことで、
消化吸収をスムーズにし、身体への負担を軽減できます。
特にトレーニング前後のコンディション維持には有効です。
分食のデメリット
食事回数を増やしても痩せるわけではない
最も多い勘違いが、
「分食＝ダイエットに有利」
という考え方です。
しかし食事回数を増やしても、
1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体脂肪は増加します。
むしろ間食として、
・菓子パン
・スナック菓子
・甘い飲み物
・スイーツ
などを追加してしまえば、ダイエットの妨げになる可能性もあります。
重要なのは食事回数ではなく、何をどれだけ食べるかです。
胃腸が休まる時間が少なくなる
常に食べ物が胃腸に入っている状態では、
消化器官が休む時間が少なくなります。
また、
「空腹を感じる前に食べる」習慣が身についてしまい、
本来の食欲や満腹感が分かりにくくなる場合もあります。
運動量が少ない方やデスクワーク中心の方は、
3食の方が体調管理しやすいケースも少なくありません。
管理が難しい
分食を成功させるには、
・食事内容
・摂取タイミング
・カロリー管理
を継続的に行う必要があります。
仕事が忙しい方や外食が多い方にとっては、負担になる場合もあります。
継続できない方法は、どれだけ理論的に優れていても意味がありません。
分食でおすすめの間食
分食を行う場合は、「おやつ」ではなく「補食」という考え方が重要です。
おすすめの食品は、
・おにぎり
・バナナ
・ゆで卵
・無糖ヨーグルト
・納豆
・サラダチキン
・プロテイン
などです。
特に筋トレ前後は、たんぱく質だけでなく炭水化物も組み合わせることで、
筋肉の回復やパフォーマンス向上につながります。
反対に、
・菓子パン
・スナック菓子
・ケーキ
・揚げ物
などは栄養バランスが偏りやすく、分食の目的から外れてしまいます。
分食が向いている人
分食が向いているのは、
・筋トレを週4回以上行う
・増量したい
・アスリートレベルで運動量が多い
・1回でたくさん食べられない
・胃腸が弱い
という方です。
一方で、
・運動量が少ない
・デスクワーク中心
・3食で問題なく体調管理できている
という方は無理に分食を取り入れる必要はありません。
分食は本当に必要？筋トレ・ダイエット成功のための正しい食事回数TOPSTYLE PERSONAL GYMが考える理想の食事
食事法にはさまざまな流行があります。
しかし本当に重要なのは、
「自分の身体に合っているか」
という視点です。
1日3食が合う人もいれば、
5〜6食に分けた方が体調やパフォーマンスが良くなる人もいます。
大切なのは食事回数ではなく、
・必要なカロリーを摂ること
・十分なたんぱく質を確保すること
・継続できる習慣を作ること
です。
TOPSTYLE PERSONAL GYMでは、ダイエットやボディメイクだけでなく、
一人ひとりの生活スタイルに合わせた食事指導を行っています。
無理な食事制限ではなく、
長く続けられる習慣づくりこそが理想の身体への近道です。
姫路市でダイエットやボディメイク、
健康的な食習慣を身につけたい方は、
ぜひお気軽にご相談ください。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
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