ブルガリアンスクワットは、自宅でもできる下半身トレーニングとして人気ですが、
歩幅や膝の向きが少しでもずれると、膝や腰に負担がかかりやすい種目です。
特に40代以降は柔軟性やバランス力が落ちているため、
自己流では効果を実感しにくいこともあります。
この記事では、姫路パーソナルジムで学べる正しい歩幅の見つけ方や、
膝・腰を痛めず安全に効かせるコツを詳しく解説します。
ブルガリアンスクワットとは？
片脚を後ろのベンチに乗せ、前脚でしゃがみ込むブルガリアンスクワットは、
太もも前（大腿四頭筋）、裏もも（ハムストリングス）、
お尻（大殿筋）を効率的に鍛えられる種目です。
さらに、片脚でバランスを取るため、体幹も自然と鍛えられるのが特徴です。
ただし、正しいフォームで行わないと、膝や腰を痛めるリスクが高まります。
その中でも特に重要なのが「歩幅」です。
歩幅が狭すぎるとどうなる？
歩幅が不足している状態でブルガリアンスクワットを行うと、
しゃがんだ際に膝が前に突き出やすくなります。
・膝関節に過度な負荷がかかる
・太もも前にばかり効き、お尻や裏ももに刺激が入りにくい
・股関節が苦しくなり代償として膝を過度に使うため、膝に負担がかかる
この状態では、脚やせやヒップアップなどの目的を十分に達成できません。
歩幅が広すぎるとどうなる？
逆に歩幅を広く取りすぎると後脚によりかかり、
スクワットではなく後ろ脚の太もものストレッチになってしまいます。
腰への負担も大きく、腰痛の原因になりかねません。
またバランスを崩しやすく、筋肉に均等に刺激が入らないこともあります。
・前脚に乗り切れなく後脚によりかかるため後脚のストレッチになる
・フォームが不安定になり、太もも裏やお尻への効きが弱くなる
・腰に負荷が集中しやすい
狭すぎても広すぎても効果が落ちるため、
自分に合った歩幅を見つけることが重要です。
正しい歩幅の見つけ方（2つのゴールデンルール）
ブルガリアンスクワットで最も大切なのは、
足裏全体で地面を押せる位置に前脚を置くことです。
つま先やかかとだけに体重が偏ると、安定性が低下し膝や腰への負担が増します。
具体的なチェックポイントは次の2つです。
・足裏全体（かかと・母指球・小指の付け根）で床を押せるか
・膝とつま先の向きが揃っているか（膝が内側や外側に倒れていないか）
目安として、後ろ脚をベンチに乗せた状態から 前に2歩ほど踏み出す位置 を取り、
しゃがんでこの2点を確認しましょう。
この2点を満たせば、安全かつ効率的にブルガリアンスクワットを行うことができます。
歩幅による刺激の違い
歩幅を微調整することで、狙う部位を変えることも可能です。
やや狭め → 太もも前に効きやすい
やや広め → お尻や裏ももに効きやすい
目的に合わせて歩幅を変えることはOKですが、
上記の2点は必ず守ることが重要です。
自己流では難しい理由
鏡を見ながらトレーニングしても、膝の向きや重心の偏りは意外と分かりません。
わずかなズレでも膝や腰を痛めるリスクがあり、筋肉への刺激も不十分になります。
特に40代以降の方は、柔軟性やバランス力の低下により、
自己流での歩幅調整は難しくなります。
姫路パーソナルジムで学ぶメリット
姫路のパーソナルジムでは、体格や柔軟性、
目的に合わせてブルガリアンスクワットの歩幅を調整して指導してもらえます。
・フォームの微調整で膝や腰への負担を減らせる
・狙いたい筋肉に効かせやすい歩幅を設定できる
・自宅で自己流より安全かつ効率的に成果を実感できる
このように、専門家のサポートを受けることで、
安全に下半身を引き締めることが可能です。
姫路パーソナルジムおすすめ！膝、腰を痛めないブルガリアンスクワットまとめ
ブルガリアンスクワットで効果を出すには、歩幅の設定がカギです。
・狭すぎると膝や腰への負担が増え、お尻や裏ももに効かない
・広すぎるとバランスが崩れ、股関節や腰に負担がかかる
・正しい歩幅は「足裏全体で床を押す」「膝とつま先を揃える」の2点
自己流では分かりにくい歩幅も、
姫路パーソナルジムで専門家にチェックしてもらうと安全かつ効率的です。
正しい歩幅を意識して、膝や腰を痛めず下半身を美しく引き締めましょう。
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姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
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