ヒップアップはブルガリアンスクワット一択/姫路パーソナルジム

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姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっている
トップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、
コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。

理想的なボディラインやヒップラインを求める多くの方々にとって、
ヒップアップは重要な課題です。
特に、ズボンやスカートを美しく着こなすためには、
引き締まったヒップは欠かせません。
そこで、尻トレを一つ選ぶなら
ブルガリアンスクワットをオススメします。
このエクササイズは、下半身を中心にまんべんなく鍛えることができ、
ダイエット効果も高く、宅トレでも気軽に取り入れてもらえる種目。
私自身、日ごろからやり込んでいます。

ブルガリアンスクワットとは？

ブルガリアンスクワットは、
片足を後ろに置いて行うスクワットの一種で、
主に大臀筋、ハムストリングス、
さらには内転筋といった筋肉をターゲットにしています。
なぜこのエクササイズがヒップアップに特に効果的かというと、
体重を前足側のお尻に集中させるため、
通常のスクワットよりも大臀筋への負荷を高めることができるからです。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

自重バージョン

ダンベル持ちバージョン

ステップ1: 準備
【器具の用意】
ベンチや安定した台を用意します。
自宅の場合は、ソファや椅子が使えます。
女性の場合、筋力の関係上
台が高すぎると前足にしっかり体重を乗せれないので
高くても膝の高さまでの台が良いです。
【基本姿勢】
立ち、片足を後ろに持ち上げ、その足の膝をベンチや台に置きます。
前足は肩幅に開き、足の位置を調整します。
足幅は台から2歩半～3歩が良いです。

ステップ2: フォームを整える
【手の位置】
両手は体の横か、胸の前で組みます。
【背筋を伸ばす】
上体をまっすぐに保ち、少し前傾にする。
肩をリラックスさせます（猫背にならないように注意）。

ステップ3: 動作
【しゃがむ】
ゆっくりと前足で体重を支え、股関節を曲げながらしゃがみます。
前足の膝がつま先を超えないように気をつけ、
前足のももが床と平行ぐらいになるまでしゃがめると良いです。
【立ち上がる】
前足の足裏全体で地面を蹴り、元の位置に戻ります。

ステップ4: 繰り返し
初めは10回の反復を1セットとし、2～3セット行うことが推奨されます。
徐々に回数やセットを増やしていきましょう。

ヒップアップにおける効果と利点

1. 大臀筋の強化
ブルガリアンスクワットは、特に大臀筋（お尻の筋肉）を集中して鍛えます。
これにより、ヒップのボリューム感がアップし、
引き締まったお尻を作り上げることができます。

2. 機能的な筋力向上
このエクササイズは、バランス感覚を必要とするため、
周辺の筋群も同時に鍛えることができます。
これにより、日常生活の動作がスムーズになり、運動能力全体が向上します。

3. 体幹の安定化
体を安定させるために体幹を使う必要があるため、
結果として腹筋や背筋も強化されます。
これにより全体的な姿勢改善にもつながります。

4. 脂肪燃焼効果
筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、
脂肪燃焼を助ける効果も期待できるため、
ダイエット中の方にも適しています。

注意点とアドバイス

【ヒザに注意】
膝がつま先を越えないようにし、
無理な負担をかけないようにしましょう。

【フォームチェック】
トレーナーに見てもらうことで
正しいフォームを維持することが大切です。
自分で行う際は、動画撮影でフォームを撮影し、
ご自身のトレーナー様に確認してもらうのも良いかと思います。