姫路ボディメイクダイエットのプロが伝授する食事/PFCバランス

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姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善などコラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします

ダイエットの基本となる食事

正しいダイエットはいかに筋肉量を落とさず、むしろ筋肉量を増やしながら体脂肪だけを削ることです

食事でカロリーを落としすぎは筋肉量の減少→基礎代謝量の低下→リバウンドしやすい体になります

正しい食事を身に着けダイエット成功させましょう

前回は摂取カロリーについての内容でしたが
今回はPFCバランスについてご説明いたします

PFCバランスとは

タンパク質→P（Protein）
脂質→F（Fat）
炭水化物≒糖質→C（Carbohydrate）

PFCバランスとは三大栄養素のバランスです

1日のトータルカロリーが同じでもPFCバランスが偏っていると
太りやすくなったり生活習慣病の原因や様々な健康リスクがあります

完璧とは言いませんがある程度整えた食生活を心がけましょう

理想のPFCバランス

厚生労働省はP：F:C＝３：２：５の割合で摂ることを推奨しています。

筋肉をつけたい、体を引き締めたい場合はP：F:C＝３：１：６を目安にするとよいでしょう

完璧にこの比率で摂りなさいではなく、ざっくりこんなものだと認識ぐらいで大丈夫です

私も完璧な比率で摂っていません

このバランスを目安に1日のトータルカロリー設定し
ダイエットや身体作りに活かしてください

（例）体重６０㎏の男性の例（P：F:C＝３：２：５）
体重６０㎏でタンパク質量を体重の２倍（ｇ）摂ると仮定
６０×２＝１２０
これでタンパク質（P）＝１２０ｇという基準ができました

じゃあタンパク質と脂質の比率で脂質の摂取量を求めよう
１２０：Ｘ＝３：２
３X＝２４０
X＝８０
これで脂質（F）＝８０ｇ

次に炭水化物の摂取量を求めよう
１２０：X＝３：５
３X＝６００
X＝２００
これで炭水化物（C）＝２００ｇ

P:F:C＝１２０ｇ：８０ｇ：２００ｇ
という比率になります

タンパク質（F）と炭水化物（C）は１ｇ当たり４kcal
脂質（F）は１ｇ当たり９kcal
P:F:C＝１２０：８０：２００のカロリーは
（P）１２０×４＝４８０kcal
（F）８０×９＝７２０kcal
（C）２００×４＝８００kcal
４８０＋７２０＋８００＝２０００

２０００kcal

日中間食を摂ると仮定して
何を食べるかによりますが間食のカロリーを５００kcal

２０００+５００＝２５００kcal

男性で非常に活動的な方はこのカロリーでも十分痩せていきます