姫路ボディメイクダイエットのプロが伝授する食事/PFCバランス

姫路ボディメイクダイエットのプロが伝授する食事/PFCバランス

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姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善などコラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします

ダイエットの基本となる食事

正しいダイエットはいかに筋肉量を落とさず、むしろ筋肉量を増やしながら体脂肪だけを削ることです

食事でカロリーを落としすぎは筋肉量の減少→基礎代謝量の低下→リバウンドしやすい体になります

正しい食事を身に着けダイエット成功させましょう

前回は摂取カロリーについての内容でしたが
今回はPFCバランスについてご説明いたします

PFCバランスとは

タンパク質→P(Protein)
脂質→F(Fat)
炭水化物≒糖質→C(Carbohydrate)

PFCバランスとは三大栄養素のバランスです

1日のトータルカロリーが同じでもPFCバランスが偏っていると
太りやすくなったり生活習慣病の原因や様々な健康リスクがあります

完璧とは言いませんがある程度整えた食生活を心がけましょう


理想のPFCバランス

厚生労働省はP:F:C=3:2:5の割合で摂ることを推奨しています。

筋肉をつけたい、体を引き締めたい場合はP:F:C=3:1:6を目安にするとよいでしょう

完璧にこの比率で摂りなさいではなく、ざっくりこんなものだと認識ぐらいで大丈夫です

私も完璧な比率で摂っていません

このバランスを目安に1日のトータルカロリー設定し
ダイエットや身体作りに活かしてください

(例)体重60㎏の男性の例(P:F:C=3:2:5)
体重60㎏でタンパク質量を体重の2倍(g)摂ると仮定
60×2=120
これでタンパク質(P)=120gという基準ができました

じゃあタンパク質と脂質の比率で脂質の摂取量を求めよう
120:X=3:2
3X=240
X=80
これで脂質(F)=80g

次に炭水化物の摂取量を求めよう
120:X=3:5
3X=600
X=200
これで炭水化物(C)=200g

P:F:C=120g:80g:200g
という比率になります


タンパク質(F)と炭水化物(C)は1g当たり4kcal
脂質(F)は1g当たり9kcal
P:F:C=120:80:200のカロリーは
(P)120×4=480kcal
(F)80×9=720kcal
(C)200×4=800kcal
480+720+800=2000

2000kcal

日中間食を摂ると仮定して
何を食べるかによりますが間食のカロリーを500kcal

2000+500=2500kcal

男性で非常に活動的な方はこのカロリーでも十分痩せていきます


姫路ボディメイクダイエットのプロが伝授する食事/PFCバランスまとめ

PFCバランスを参考に

増量なら  摂取カロリー>消費カロリー

減量(ダイエット)なら  摂取カロリー≦消費カロリー

になるようカロリーコントロールしましょう

くれぐれも
基礎代謝量+活動代謝量+DITを合わせたカロリーを下回らないように!



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