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姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
この記事はダイエット関連の記事になります。
ダイエットに関心、またダイエットしたい方は是非参考にしてください。
さて皆さん世の中には様々なダイエット方法が溢れています。
まだまだ多い極端な糖質制限や脂質制限、ファスティングなど、間違えたダイエットをやりがちです。
そのようなダイエットだと、筋肉量が減り肌のハリも失われ、
ただ体がしぼんだだけの体になってしまいます。
そうなれば基礎代謝量は下がり、リバウンドしやすい体になるだけです。
本当に正しい知識を身に着け健康的にダイエットしていきたいですよね。
最後まで読んで必要な栄養素を摂り「食べながら痩せるダイエット」を身につけましょう。
ではダイエットに必要な脂質について解説していきます。
脂質
脂質は三大栄養素の一つで人体にとても重要な栄養素です。
細胞膜の主な構成成分、またエネルギー源としても利用されます。
１ｇ当たり９ｋｃａｌになり炭水化物やタンパク質の2倍以上のカロリーがあり、
ダイエットでは摂りすぎには注意が必要になってきます。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは肉の脂身やバターに多く含まれ常温では固形なのが特徴です。
動物性脂肪が主成分になりますが、植物性の一部にも含まれます。
過剰摂取すると健康リスクが高まり、動脈硬化などの心血管疾患の注意が必要です。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は植物性のものに多く含まれたり、魚の油などがあげられます。
常温では液体で、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸とは、オメガ９と呼ばれるものです。
代表的なものはオリーブオイル、菜種油など植物性のものに多く含まれます。
大部分はオレイン酸で、適度に摂取すればコレステロール値改善や動脈硬化などの心血管疾患の予防に有効です。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸はオメガ３と呼ばれるものです。
一価不飽和脂肪酸と並び、適度に摂取すればコレステロール値改善や動脈硬化などの心血管疾患の予防に有効です。
中性脂肪分解にも役立ち、ダイエットにも必要な脂質です。
多価不飽和脂肪酸の中には、DHAとEPAと呼ばれるものが含まれ、これは皆さん耳に良くすると思います。
DHAは中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防、脂肪燃焼効果を高めます。
EPAは血管系の病気や脳、神経の機能向上効果などがあります。
ダイエット中おすすめの脂質
実際にダイエット中に摂るべき脂質はどんなものが良いでしょうか。
具体的な食品を例に紹介します。
青魚
青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれています。
これらの良い油だけでなく、タンパク質も豊富に含まれるのでしっかり摂りたい食べ物になります。
DHAやEPAは熱に弱く酸化しやすいので、できれば生のまま食べるのが一番オススメ。
加熱しても全て失われるわけではありませんが、煮物だと汁まで飲めるので
熱を加えるなら煮物が適しています。その次はグリル調理が良いでしょう。
揚げ物にすると大変失われやすいので、良い油を摂りたいのであれば避けましょう。
ナッツ類
ナッツ類はオレイン酸を多く含み優秀な不飽和脂肪酸です。
１００ｇ当たりの脂質量は青魚より多く意外と高カロリー。
なのでオーバーカロリーにならないよう食べすぎは注意してくださいね。
ナッツは各種ビタミン、ミネラルも豊富で、間食にも最適です。
ダイエット中の脂質の摂取量は
ではどのくらい脂質を摂るべきなのでしょうか。
ダイエットの方法にもよりますが、トップスタイルパーソナルジムが推奨しているローファット（低脂質）ダイエットでは
脂質摂取の目安は体重×０．２～０．７ｇになります。
体重６０㎏であれば、６０×０．２～０．７＝１２～４２g
多価不飽和脂肪酸をしっかり摂る
出来れば多価不飽和脂肪酸を意識して摂りたいです。
不飽和脂肪酸でも多価不飽和脂肪酸は不足しがち。
一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝２：１の割合が理想です。
青魚や亜麻仁油、えごま油などが多価不飽和脂肪酸を多く含みます。
サラダのドレッシングは市販のものを避け、亜麻仁油やえごま油を使うのがオススメ。
多価不飽和脂肪酸は中性脂肪の分解燃焼をサポートしたり、心血管疾患の予防など様々な効果がありますので
摂らない手はないですよ。
ダイエットに必要な脂質/姫路市パーソナルジムまとめ
脂質は炭水化物、タンパク質と並び三大栄養素のひとつです。
ローファット（低脂質）ダイエットにおいては通常よりも摂取する量は減りますが、
摂る脂の種類を厳選し、ダイエット中でもしっかり脂質を摂ることが大切。
当たり前ですがジャンクフード、加工食品に多く含まれるトランス脂肪酸、ショートニングなど質の悪い油は
極力避けましょう。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
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