姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムです。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
皆様、腹筋を割るためクランチを頑張ったりしていませんか？
もちろんクランチなど腹筋運動は効果がない訳ではありません。
ただ、腹筋を鍛える事と同じぐらい大切なことがあるのです。
ハリウッド俳優や元カリフォルニア州の知事をされた
アーノルド・シュワルツェネッガーはご存じでしょうか？
俗に言うシュワちゃんです。
なんと彼は元々ボディビルダーで世界王者の肩書きも持ち合わせているのです。
正真正銘ボディメイクのプロ。
シュワちゃんは「腹筋はキッチンで作られる」と語ってるのです。
・腹筋運動を頑張っても腹筋がいつまでたっても見えてこない
・腹筋割るにはどうしたらよいの？
こんな方々に向けて最短ルートで腹筋を割り
シックスパックになるメカニズムをお伝えします。
あなたの腹筋はすでに割れている
はい。あなたの腹筋はすでに割れているのです。
その理由をご説明いたします。
腹筋は一枚の筋肉ではなく、
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の４つがあります。
女性が良く言われる「腹筋の縦線が欲しい」
男性なら「シックスパックになりたい」
この視覚的に見える腹筋は、一番表層である腹直筋になります。
腹直筋の横に外腹斜筋
外腹斜筋の内側に内腹斜筋
一番深層で、お腹周りを覆っている腹横筋
ざっくりこんな感じの層になっています。
腹横筋の形は胎児の頃にほぼ出来上がっており、
誰しも腹筋は割れているのです。
腹筋が見えないのは体脂肪が原因
腹直筋がシックスパックと呼ばれる腹筋。
この筋肉はすでに割れているのです。
視覚的にシックスパックが見えないのは、あなたの体脂肪が覆っているから。
要は体脂肪が少なければシックスパックが見えてくるだけの話です。
もちろん腹直筋を鍛えてシックスパックのブロックを少しでも際立たせることは大切。
それよりも体脂肪を落とし、シックスパックこんにちはさせましょう。
しかし、お腹は全身で一番皮下脂肪が分厚い部分。
分厚いのはお腹を守るクッションの役割があるから。
だから、腹筋は隠れて見えずらい。
腹筋運動を頑張っても体脂肪は落ちにくい
皮下脂肪を脱ぎ捨ててお腹周りを薄着にすれば、
シックスパックの腹直筋が見え、
皮下脂肪が薄くなれば外腹斜筋も見えてきて、
斜めに筋が入ったかっこいい腹筋を描けます。
腹筋でも多少は体脂肪を燃やせますが、
エネルギー消費量を稼ぎにくく効率が悪いのです。
体脂肪を増やさない食事が大切
お腹周り、背中回り、足、全身の体脂肪を落とすには
食事を改善するのが効率よいです。
徐脂肪は、
摂取エネルギー≦消費エネルギーの
のバランスを作るのが大前提。
食事で過剰なエネルギー摂取を抑えて、筋トレ、有酸素運動を組み合わせる事で
大きな効果になるのです。
一般的な方だと週３～４ジムに行ければいい方です。
でも食事は毎日摂ります。
１日３食なら１週間で２１食
回数では運動より食事の方が多くなります。
毎日の食事でカロリー収支をコントロールすれば
ダイエット効率が良くなるのは想像できますよね？
毎日食事で-２５０kcalを作りれば１カ月で-７５００kcalになります。
数字上これだけで体脂肪１㎏減量成功です。
更に週複数回の運動でコツコツ消費カロリーを増やせば
月１～２㎏減量は意外と簡単なのです。
食事で腹筋を割る心得
食事が占めるウエイトは運動と同じぐらい大切。
ただ、１００点を取ろうとすると無理が出ます。
あれダメ、これダメと食事制限をかけストレスがたまるのは苦痛でしかなく
よっぽど意思が強くなければ続きません。
継続できなければ意味がない。
なので、無理なく食事管理できるポイントをお伝えいたします。
自炊だけでなく外食もしながら
キッチン＝自炊
ではなく
外食、コンビニも利用して大丈夫。
さすがにコンビニを利用しすぎると、食費が増えすぎますし
食品添加物も多く摂る事になってしまうので、注意が必要ですが
自分の中でルールを決め、ラクしながら減量を進めましょう。
糖質・脂質の摂りすぎに注意しタンパク質をしっかり
先ず体脂肪になりやすい糖質の過剰摂取は注意しましょう。
摂るなではなく、過剰摂取をね！
過剰な脂質も気を付けましょう。
脂質は糖質より体脂肪になりにくいですが、オーバーカロリーになると
体脂肪の元になります。
高糖質×高脂質の食事が一番体脂肪になりやすい。
要するに、おいしいものは糖と油の塊です。
・高糖質なものを食べる時は高脂質なものを控える
・高脂質なものを食べる時は高糖質なものを控える
意識してみましょう。
継続できるさじ加減
私でも１００点の食事は厳しいです。
食事８割と意識しましょう。
食事８割とは、どういうことかといえば、
２割は好きな物食べてよいルールを作るのです。
例えば１日３食と仮定すれば、１週間で２１食
そのうち８割に当たる１７～１８食はクリーンな食事を摂り、
残り２割の３～４食は好きなものを食べる。
こうすれば、我慢しすぎることはなくストレス軽減できます。
ルールを決め、継続できるさじ加減を調整しましょう。
腹筋はキッチンで割る/ボディメイクのプロが教える腹筋の割り方まとめ
大会目指して体脂肪率数％にするなら
それなりにハードな運動と食事管理が必要です。
しかし、一般の方が腹筋を見えるようにしたいぐらいなら、
食事８割を意識し、たまにご褒美与えながらでも
腹筋が浮き出て見えるようになるのは簡単ですよ。
もちろんトレーニングの質も大切なので、
しっかり効果出したい方は一度体験へお越しくださいませ。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
大会入賞経験のあるプロのトレーナーが会員様一人ひとりの専属となり、体力や目標に合わせたパーソナルトレーニングメニューを作成いたします。姫路市周辺の皆様からは「無理なく続けられる」「変化を実感できて意欲的に取り組める」といった嬉しいお声をいただく機会が増えています。ダイエットはもちろんのこと姿勢改善や身体の不調を改善し、トレーニングで身体を整えて頂くようなパーソナルトレーニングを提供いたします。
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ご自身の状態を把握して、なりたい未来に近づくサポートをいたします。
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