姫路でパーソナルジムをお探しならトップスタイルパーソナルジム！
姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
この記事は男性に向けたボディメイク・ダイエットの正しい知識になります。
この記事を読めば
・逆三角形の背中の作り方が分かる
・ラットプルダウンで背中に効かせられるようになる
・背中トレーニングの質が上がり姿勢改善につながる
最後まで読んで参考にしてください。
背中を鍛えるメリット
背中を鍛えると以下のようなメリットがあります。
①背中の筋トレは胸椎伸展（胸を張る動作）が重要になり、猫背、巻き肩など姿勢改善につながります。
②打つ、投げる、パンチなどの質が上がり、スポーツパフォーマンス向上が期待できます。
③背面の筋肉は衰えやすく、鍛えることで上半身のバランスが整います。
④肩甲骨が良く動き、血流もよくなり肩こり解消になる。
⑤背中を鍛えることでVシェイプが作られます。
姿勢が美しくなる
背中を鍛えれば姿勢が良くなります。
背中の筋肉は背骨、肩関節、骨盤の安定に関わり、姿勢保持に極めて重要な役割を担っています。
肩こり・首こり・腰痛を改善
背中をトレーニングすれば、肩こり・首こり・腰痛など様々な不調の改善になる可能性が高いです。
姿勢不良から様々な不調につながります。
特にデスクワーク・スマホなど同じ姿勢が長時間続くと背中の筋肉が過緊張になり、
血行不良から体の不調につながります。
背中をトレーニングする習慣があれば、血流が良くなりコリなどの症状は改善されやすいです。
主な背中の筋肉たち
主な背中の筋肉は、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の３つ。
背部を使って動くときに重要な働きをするのが広背筋で、体表に近いところにある筋肉で最大です。
僧帽筋も体表近くにある重要な筋肉。
僧帽筋の内側に菱形筋があり、その内側に脊柱起立筋があります。
僧帽筋
僧帽筋は首の後ろから背中にかけて付着しており肩甲骨を覆っている大きな筋肉です。
首や肩関節の動きをサポートする作用があり、この筋肉が過緊張になれば肩こり、首こりが発症します。
しっかり筋肉を動かし血行促進してあげましょう
広背筋
広背筋は４つの筋束があり、それぞれ肩甲骨の下角に集まり、仙骨から始まり上腕骨小結節稜に付着しています。
肩甲骨の運動に重要な役割を持ち、筋力低下すれば肩の安定性が損なわれ、肩の故障や痛みのリスクにつながります。
また、面積が広い筋肉で、付着部が多くあるので上肢の様々な動きに関与します。
投げる、打つをはじめ、様々なスポーツパフォーマンスにも影響を与えます。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨の両側に沿って伸びている筋肉で、背骨を支える役割があります。
姿勢に大きく付与しており、日常生活から運動に至るまで重要な筋肉になります。
ラットプルダウン解説
ラットプルダウンは大変優れたトレーニングで、良い姿勢を維持し体全体の可動性をもたらします。
グリップ位置を変えることで、効かせやすい部位が変わってきます。
手幅が広ければ外側の筋肉、手幅が狭ければ内側の筋肉が刺激されやすくなります。
解説
①肩幅より広くバーを持ちます。この時手のひら全体でバーを包み込みましょう。
②シートに座りパットに遊びがないようにセッティングします。（遊びがあれば姿勢が安定しません。）
③骨盤を立て胸を張り姿勢を作ります。この時、肩甲骨を下げ背中に負荷を乗せます。
④バーを胸の方向にひきつけ、元の位置まで戻します。（引く時は肘を肩甲骨の下部に潜り込ませるイメージ）
私は１５回～２０回ギリギリ引ける重量で回数多めにする場合が多いです。
セット数は３～５セットを行います。
はじめは③の肩甲骨を下げる動作が難しいかもしれませんが、
反復して背中に負荷を乗せる感覚を養ってください。
逆三角形になる背中の筋トレ/ラットプルダウン解説まとめ
逆三角形作りにはラットプルダウンは極めて重要になるトレーニング。
オーソドックスで背中のトレーニングでは王道ですが、
王道種目のトレーニングをいかに正確に完成度高く行うかが需要なポイントです。
これは背中だけでなく全部位のトレーニングで精通しています。
先ずは王道種目、ラットプルダウンを完全マスターしましょう。
コツコツ継続が最大のコツ！
サービス紹介
姫路市のパーソナルトレーニングジムならTOP STYLE [ トップスタイル ] パーソナルジムへ。
現役でボディメイクに取組んでいるトレーナーが健康的なダイエットやヒップアップ（美尻）サポート、姿勢改善など行います。
女性のダイエット・ボディメイク・ヒップアップ(美尻)なら
美脚、ヒップアップ（美尻）、くびれ、背中美人、気になる二の腕痩せトータルでお任せください。
きれいなボディラインだけでなく、トレーニングでエイジングケアも行えます。ただ体重を落とす...
男性向けダイエット・ボディメイク
ダイエットはボディメイクの副...
このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
大会入賞経験のあるプロのトレーナーが会員様一人ひとりの専属となり、体力や目標に合わせたパーソナルトレーニングメニューを作成いたします。姫路市周辺の皆様からは「無理なく続けられる」「変化を実感できて意欲的に取り組める」といった嬉しいお声をいただく機会が増えています。ダイエットはもちろんのこと姿勢改善や身体の不調を改善し、トレーニングで身体を整えて頂くようなパーソナルトレーニングを提供いたします。
お得な初回体験 トレーニング＋カウンセリング のご案内
トップスタイルパーソナルジムの初回の体験トレーニングは健康な体を手に入れるための食事や私生活のカウンセリングとトレーニング体験を行うお得な機会です。
ご自身の状態を把握して、なりたい未来に近づくサポートをいたします。
パーソナルジムコラムに関連する記事
階段上りのダイエット効果（階段最強）/姫路パーソナルジム
姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっている
トップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダ...
乳酸と成長ホルモン、筋トレの美容効果/姫路パーソナルジム
姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっている
トップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダ...
筋トレの疲労管理：成果を最大化/姫路パーソナルジム
姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっている
トップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダ...