姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムです。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
この記事はダイエット関連の記事になります。
肥満とは生活習慣病です。
肥満にならないために日常生活で気を付けるポイントをまとめていますので参考にしてください。
①食事
②運動
③睡眠
この３つを整えれば絶対肥満にはならないため、肥満の方、肥満予備軍の方はしっかり読んでくださいね。
肥満になる（太る）原因
肥満とは、体脂肪が過剰蓄積した状態です。
原因は主に食事内容と運動不足がほとんど。
自律神経の乱れ、ホルモンバランスの乱れも関係してきます。
肥満にならない（太らない）生活習慣
肥満とは生活習慣病の一つであるため、生活習慣を見直すことで改善されます。
食事・運動・睡眠
を見直す必要があるため順に説明していきます。
食事
規則正しい食事を摂りましょう。
①朝昼晩しっかり３食を摂る
規則正しく3食摂ると間食でお菓子やパンなど不必要なものを食べる率が下がります。
ちなみに、間食は摂ってもいいです。食べるものの種類を選ぶだけ。
スナック菓子、菓子パン、ケーキ、清涼飲料水など高糖質、高脂質、不必要な食品添加物が
多い物は避ける。
代わりに、バナナ、りんご、さつまいも、ナッツ類、デーツ、豆類などクリーンなものを摂りましょう。
これだけでも効果は十分あります。
②毎日野菜を欠かさず食べる
食事の最初は野菜から食べるのが基本中の基本です。
野菜に含まれる食物繊維が血糖値の急上昇を抑えてくれます。
血糖値の急上昇が脂肪蓄積の大きな原因になっているので、野菜から食べるのは徹底してください。
野菜から食べる→べジファースト
覚えてください。
③粉から作る食べ物は食べ方に注意
麺類、パン、パスタなどは噛まずに流し込む傾向があり
血糖値が急上昇しやすく、これもまた脂肪蓄積の原因になります。
これもまた食事の前半に野菜から食べれば、血糖値の急上昇は防げます。
やはり野菜から食べる→べジファーストですね。
運動
肥満はカロリーオーバーで脂肪が少しずつ蓄積し、塵も積もって起こります。
運動でしっかりカロリー消費を促し脂肪蓄積を防ぎましょう。
昔は肥満予防と言えばウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動が知られていましたが、
現代は筋トレなどの無酸素運動が注目されており、
厚生労働省は健康維持として週2～3回の筋トレを推奨しています。
①ウォーキング
肥満防止の運動の目的は、食事で摂ったカロリーをエネルギーとして消費すること。
脂肪をエネルギーとし燃焼すれば、脂肪として体内に蓄積することはありません。
カロリーを消費を促す手軽な運動は歩くこと。
歩行は、３０歩で１カロリーを消費すると考えられています。
体脂肪は、1gで約7.2カロリーです。
１日の歩数が7,200 歩であれば、体脂肪約33g（２４０カロリー）を消費したことになり、
一か月間継続すれば約1kg の脂肪をエネルギーとして消費したことになります。
②筋肉量を落とさない
加齢とともに、筋肉量は低下していきます。筋肉量が低下すると、基礎代謝も低下して、エネルギーを消費率が低下します。
筋肉量の維持は宅トレでも十分可能。
腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどオーソドックスなトレーニングでも、
筋肉量の維持や筋肉量を増やせるので、継続して取り組みましょう。
③日常生活の習慣に引っ付ける
日常生活の中で、運動をするための時間をとることが難しい人は、普段のルーティーンに引っ付けて
運動することを心がけましょう。
歯磨きしながらスクワット、お風呂の湯船の中で手をぐっぱーぐっぱーしてみるなど
普段の習慣に引っ付ければ運動を習慣化しやすいですよ。
④食後の軽い運動
食事をすると血糖値が上がり、インスリンがその血糖を肝臓、筋肉、脂肪細胞に取り込むために働きます。
血糖が肝臓に取り込まれる前に運動すると、血液は筋肉に多く流れるようになり、
血糖がエネルギーとして消費することができます。
よって、食後に軽い運動をすれば脂肪蓄積を防げます。
睡眠
睡眠不足は身体は大きなストレスになります。
このストレスが、ホルモンバランスの乱れ、自律神経の乱れにつながり、
コルチゾールというストレスホルモンの影響で脂肪蓄積しやすくなります。
毎日しっかり睡眠をとるようにしましょう。
①朝の目覚めに日光を取り入れる
睡眠は、促進するホルモンであるメラトニンが、脳にある体内時計に働きかけることでおこります。
朝の目覚めに日光を十分に浴びると、体内時計がリセットされてメラトニンの分泌が止まり、身体が活動状態(覚醒)
になります。
メラトニンは、目覚めてから14〜16 時間ぐらい経過すると、再び体内時計からの指令により分泌され、眠くなります。
朝に日光を十分に浴びないと、メラトニンの分泌がとまらず、覚醒しません。
また、夜になってもメラトニンが分泌されず、眠くなりません。
睡眠不足によるストレスを防ぐため、朝起きたら日光を浴びて、体内時計を整えましょう。
②就寝時は照明を消す
メラトニンは、午後９時くらいから分泌量が自然に増えていきますが、強い光の刺激を受けると分泌が抑制されてしまいます。
寝不足を防ぐために、メラトニンが分泌される午後９時以降に寝るとよいのですが、
そのとき部屋の照明を消し、メラトニンの分泌を妨げないようにしましょう。
照明だけではなく、スマートフォンやパソコンの液晶画面を長く見ないようにしましょう。
太らない（肥満防止の）ための生活習慣/姫路市パーソナルジムまとめ
上記のように、食事・運動・睡眠を整えれば絶対肥満にはなりません。
ご自身の生活習慣を見直し、肥満だけでなく健康寿命を伸ばしていきましょう。
病気になってから、生活習慣を見直すのではなく
病気にならないために普段から気を付けましょう。
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このコラムを書いた人
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