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姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっている
トップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、
コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
今回は私が普段行っている
細マッチョになるための背中トレーニングを紹介します！
理想的な背中を作るには、広背筋だけでなく、
僧帽筋や脊柱起立筋もバランス良く鍛えることが重要です。
しっかりトレーニングをマスターし、
憧れの細マッチョボディを手に入れましょう！
懸垂（チンニング）
広背筋を効果的に鍛える定番のトレーニングです。
順手（手のひらが外向き）で行うのが一般的ですが、
逆手（手のひらが内向き）で行うと、上腕二頭筋にも効果があります。
ラットプルダウン
マシンを使って、バーを鎖骨に向かって引き下げるトレーニングです。
バーの種類と引き方のバリエーションが豊富で、
カッコいい背中を作る必須種目です。
シーテッドローイング
座って、グリップを体に引き寄せるトレーニングです。
広背筋を中心に、僧帽筋や菱形筋も鍛えられます。
特に菱形筋は姿勢保持にも重要！
ワンハンドローイング
片手でダンベルを持ち、もう片方の手と膝をベンチについて体を支え、
ダンベルを体に引き寄せるトレーニングです。
広背筋を左右別々に鍛えられます。
ベントオーバーローイング
ーベルを持ち、前傾姿勢でバーベルを体に引き寄せるトレーニングです。
広背筋全体を効果的に鍛えられますが、
フォームが重要なので、最初は軽い重量から始めましょう。
トレーニングのポイント
【正しいフォーム習得する】
正しいフォームで行うことで、効果が上がり、怪我のリスクを減らせます。
動画やトレーナーの指導を参考に、フォームをしっかり身につけましょう。
【適切な重量設定】
最初は軽い重量から始め、徐々に重量を上げていきましょう。
無理な重量で行うと、フォームが崩れたり、怪我の原因になります。
【回数とセット数】
各トレーニング、10〜20回を3セットを目安に行いましょう。
【休息】
筋肉を成長させるためには、十分な休息が不可欠です。
トレーニング後は、しっかりと休息を取りましょう。
【栄養】
筋肉を成長させるためには、タンパク質を定期的に摂取することが重要です。
鶏むね肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
細マッチョになる背中トレーニング5選/姫路パーソナルジムまとめ
これらのトレーニングを参考に、自分に合ったメニューを組んで、
理想の背中を手に入れてくださいね！
もし、トレーニング方法やフォームについて不安な点があれば、
お気軽に質問してください。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
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