忙しい社会人男性の多くが抱える悩みのひとつが、
「トレーニング時間が確保できない」という問題です。
しかし実際には、正しい部位分割とトレーニング法を採用すれば、
週3〜4回でも十分に筋肥大は可能です。
本記事では、短時間でも最大限の効果を引き出すために組まれた
POF法（Position of Flexion） を軸に、
60分以内で完了する男性向けボディメイクプログラムを詳しく解説します。
■ なぜ“週3〜4回×60分以内”で結果が出るのか？
結論から言うと、筋肥大の鍵となるのは「回数の多さ」ではなく、
筋肉を適切な長さと負荷範囲で刺激できるかという点です。
POF法は
・ストレッチ刺激（STRETCH）
・中間負荷（MIDDLE）
・収縮刺激（CONTRACT）
の3つを網羅するトレーニング理論。
この3つの刺激を1部位に対して効率よく与えることで、
筋肥大に必要な刺激をわずか数種目で完結できるのが最大の強みです。
そのため、プログラム全体を通して1回あたり60分以内に収まる構成でも、効果を十分に得られます。
■ 週3〜4回の部位分割で全身を網羅
時間のないビジネスパーソンでも継続しやすいよう、
1日1部位、週3〜4日で全身を効率よく鍛えるスケジュールになっています。
● 脚（Leg Day）
レッグエクステンション（CONTRACT）
バックスクワット or レッグプレス（MIDDLE）
ブルガリアンスクワット（STRETCH）
ルーマニアンデッドリフト（STRETCH）
レッグカール（CONTRACT）
スクワットやブルガリアンは全身の代謝を上げ、短時間で引き締め効果の高い構成です。
● 胸（Chest Day）
ダンベルフライ（STRETCH）
ベンチプレス or マシンチェストプレス（MIDDLE）
ケーブルクロスオーバー（CONTRACT）
胸はストレッチ刺激に強く反応しやすいため、ダンベルフライを最優先に採用しています。
● 背中（Back Day）
ラットプルダウン（STRETCH）
バーベルロウ or Tバーロウ（MIDDLE）
シーテッドロウ（CONTRACT）
背中は広背筋・僧帽筋下部をバランス良く刺激し、姿勢改善にもつながります。
● 肩（Shoulder Day）
サイドレイズ（MIDDLE）
ケーブルサイドレイズ（STRETCH）
ショルダープレス（MIDDLE）
フェイスプル（CONTRACT）
中部（三角筋サイド）を重点的に強化する構成で、逆三角形シルエットを作りやすいメニューです。
■ 腕（Arm）は週1の“おまけ”でOK
男性が目に見える変化を求めがちな腕トレですが、
胸・肩・背中をしっかり鍛えれば自然と太くなるため、週1回の追加で十分です。
バーベルカール
トライセプスプレスダウン
この2種目だけで必要な刺激は満たせます。
■ このプログラムが向いている男性
忙しくてジムの滞在時間を長く取れない
効率よく身体を変えたい
メニューを考える手間を省きたい
科学的に理にかなった方法で鍛えたい
初心者〜中級者で迷わず継続したい
POF法を採用することで刺激の漏れがなく、部位ごとの成長を確実に感じやすくなります。
■ まとめ：短時間でも“正しい刺激”が入れば身体は変わる
トレーニングは「長くやるほど良い」という時代は終わりました。
むしろ、狙う筋肉に最適な負荷を、
最適な順番と種目で届けることが最重要です。
この週3〜4回・60分以内プログラムは、忙しい男性でも継続でき、なおかつ
見た目の変化・筋力向上・体型改善の3つをすべて達成できる内容 です。
これから本格的に身体づくりを始めたい男性は、
ぜひこのメニューを取り入れてみてください。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
大会入賞経験のあるプロのトレーナーが会員様一人ひとりの専属となり、体力や目標に合わせたパーソナルトレーニングメニューを作成いたします。姫路市周辺の皆様からは「無理なく続けられる」「変化を実感できて意欲的に取り組める」といった嬉しいお声をいただく機会が増えています。ダイエットはもちろんのこと姿勢改善や身体の不調を改善し、トレーニングで身体を整えて頂くようなパーソナルトレーニングを提供いたします。
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トップスタイルパーソナルジムの初回の体験トレーニングは健康な体を手に入れるための食事や私生活のカウンセリングとトレーニング体験を行うお得な機会です。
ご自身の状態を把握して、なりたい未来に近づくサポートをいたします。
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