「筋トレ前にストレッチをした方がいいのでしょうか？」
トレーニングを始めたばかりの方からよくいただく質問の一つです。
結論から言うと、ストレッチは筋トレ前後のどちらにも有効です。
しかし、その目的によって行うべきストレッチの種類は異なります。
実際には「筋トレ前に静的ストレッチを長時間行うと
パフォーマンスが低下する可能性がある」と言われており、
近年ではストレッチの使い分けが重要視されています。
今回は、筋トレ効果を高めるための正しいストレッチの方法について解説します。
なぜ筋トレ前にストレッチを行うのか？
筋トレ前にストレッチを行う目的は、
筋肉や関節を動きやすい状態に整えるためです。
例えば、
・股関節が硬くて深くしゃがめない
・肩関節の動きが悪く腕が上がりにくい
・背中が丸まりやすく正しい姿勢を作れない
このような状態では、本来使いたい筋肉へ
十分な刺激を与えることができません。
スクワットでは股関節や足関節の可動域が不足すると
十分な深さまでしゃがめなくなります。
またベンチプレスでは肩関節や胸郭の動きが制限されることで、
狙った筋肉への刺激が入りにくくなることもあります。
筋肉を発達させるためには、
まず関節を正しく動かせる状態を作ることが大切なのです。
筋トレ前は「動的ストレッチ」がおすすめ
動的ストレッチとは、身体を動かしながら
筋肉や関節を伸ばしていくストレッチのことを指します。
代表的な例としては、
・腕回し
・レッグスイング
・股関節回し
・ランジウォーク
・肩甲骨を動かすエクササイズ
などがあります。
動的ストレッチのメリット
動的ストレッチには次のような効果があります。
・筋温を高める
・血流を促進する
・関節可動域を広げる
・神経系を活性化する
・パフォーマンス向上につながる
・ケガ予防に役立つ
筋肉は温まった状態の方がスムーズに力を発揮できます。
また、神経系が活性化されることで筋肉への指令が伝わりやすくなり、
トレーニング中の動作も安定します。
そのため、筋トレ前は静かに筋肉を伸ばすよりも、
身体を動かしながら準備を行う方が効果的とされています。
筋トレ前の静的ストレッチは注意が必要
一方で注意したいのが静的ストレッチです。
静的ストレッチとは、筋肉を伸ばした状態で一定時間キープする方法です。
例えば、
・前屈で太ももの裏を伸ばす
・アキレス腱を伸ばす
・胸や肩の筋肉をゆっくり伸ばす
といったストレッチが該当します。
静的ストレッチは柔軟性向上には非常に効果的ですが、
筋トレ直前に長時間行うと筋肉の出力が
一時的に低下する可能性があります。
特に高重量を扱うトレーニングや
瞬発的なパワーを必要とする運動の前には注意が必要です。
もちろん、著しく硬くなっている部位に対して
短時間の静的ストレッチを行うこと自体は問題ありません。
ただし、その後に動的ストレッチやウォームアップを行い、
身体を動かせる状態へ移行することが重要です。
筋トレ後は静的ストレッチがおすすめ
トレーニング後には静的ストレッチを取り入れることをおすすめします。
筋トレ後の筋肉は繰り返し収縮したことで緊張状態になっています。
そこで静的ストレッチを行うことで、
・筋肉の緊張を和らげる
・柔軟性を維持する
・血流を促進する
・リラックス効果を得る
といったメリットが期待できます。
ストレッチを行う際は反動をつけず、
心地よく伸びる範囲で最長45秒程度保持しましょう。
無理に痛みを感じるほど伸ばす必要はありません。
大切なのは筋肉をリラックスさせることです。
まとめ
ストレッチは「前にするか後にするか」ではなく、
「何のために行うのか」を理解することが重要です。
筋トレ前は、身体を動かしながら行う動的ストレッチによって
筋肉や関節を動きやすい状態に整えることが大切です。
一方、筋トレ後は静的ストレッチによって筋肉の緊張を和らげ、
柔軟性の維持やコンディション調整を行います。
筋肉を鍛えることはもちろん重要ですが、
その筋肉を正しく動かせる身体を作ることも同じくらい大切です。
トレーニング前後のストレッチを適切に使い分けることで、
より効率的で安全なトレーニングにつなげていきましょう。
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