背中を鍛える代表的なトレーニング「ラットプルダウン」。
広背筋を中心に背中全体を引き締める効果があり、
多くの方がマシンで取り入れている人気種目です。
しかし、実際には“腕で引いてしまって背中に効かない”
という人がとても多いのも事実です。
背中にしっかり効かせるための鍵となるのが、「肩甲骨の下制（かせい）」です。
肩甲骨下制とは、肩をすくめる反対の動きで、
肩甲骨を下方向に引き下げる動作を指します。
この下制の動きができるかどうかで、
ラットプルダウンの効果はまったく変わります。
肩甲骨下制とは？
肩甲骨下制とは、簡単に言うと「肩を下げる」動きです。
デスクワークやスマホ操作の影響で、
現代人は無意識に肩が上がり、首や肩が緊張した状態になりやすいもの。
そこで肩甲骨を下げる動きを意識すると、
肩まわりの筋肉がリラックスし、姿勢も整いやすくなります。
主に働くのは、広背筋、僧帽筋下部、前鋸筋など。
これらの筋肉がうまく使えるようになると、
背中のラインが引き締まり、自然と姿勢が良く見えるようになります。
つまり、ラットプルダウンで肩甲骨下制を習得すれば、
見た目の若々しさにもつながるポイントなのです。
ラットプルダウンでの正しい動かし方
ラットプルダウンの基本動作は、「バーを胸に引き下ろす」というものですが、
その前に行いたいのが“肩甲骨を下げる”準備動作です。
バーを握り、腕を伸ばした状態からスタート
まず「肩をすくめないように」肩甲骨を下げる（＝下制）
その状態をキープしたまま、肘を下に引くようにしてバーを胸の上まで引き下ろす
背中の筋肉が収縮したら、ゆっくりとバーを戻す
このとき、バーを引くことよりも、肩甲骨のコントロールがポイントです。
肩甲骨を下制したまま行う意識を持つことで、背中全体がしっかり使えます。
よくある間違い
ラットプルダウンでよく見られるのが、
バーを勢いよく引いたり、体を後ろに倒しすぎるフォームです。
これは「腕や勢いで引いてしまう典型的な動作」であり、
背中の筋肉が働かなくなってしまいます。
また、バーを引く前に肩がすくんでしまうのもNGです。
肩が上がったままだと、肩甲骨下制ができておらず、
背中よりも首や肩に負担がかかります。
フォームの中で「肩を下げ続ける」ことを意識しましょう。
肩甲骨下制を感じるための練習
肩甲骨下制の感覚がつかめない方は、以下のような練習がおすすめです。
肩を上げて下げるを繰り返し、肩甲骨の動きを意識する
動きを丁寧に反復することで、
脳と筋肉のつながり（マッスルマインドコネクション）が強まり、
自然とトレーニング中にも下制ができるようになります。
ラットプルダウンの「肩甲骨下制」とは/姫路パーソナルジムが解説まとめ
ラットプルダウンで背中に効かせるには、
ただバーを引くだけでは不十分です。
「肩甲骨を下げる」ことで、広背筋がしっかり働き、
背中のラインが変わっていきます。
姫路のTOP STYLE PERSONAL GYM（トップスタイルパーソナルジム）では、
こうした肩甲骨の使い方を丁寧に指導し、
正しいフォームで背中の美しさと機能を高めていきます。
トレーニングを通して、姿勢改善とスタイルアップの両立を目指しましょう。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
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