背中を鍛える代表的なトレーニング「ラットプルダウン」。
広背筋を中心に背中全体を引き締める効果があり、
多くの方がマシンで取り入れている人気種目です。
しかし、実際には“腕で引いてしまって背中に効かない”
という人がとても多いのも事実です。
背中にしっかり効かせるための鍵となるのが、「肩甲骨の下制（かせい）」です。
肩甲骨下制とは、肩をすくめる反対の動きで、
肩甲骨を下方向に引き下げる動作を指します。
この下制の動きができるかどうかで、
ラットプルダウンの効果はまったく変わります。
肩甲骨下制とは？
肩甲骨下制とは、簡単に言うと「肩を下げる」動きです。
デスクワークやスマホ操作の影響で、
現代人は無意識に肩が上がり、首や肩が緊張した状態になりやすいもの。
そこで肩甲骨を下げる動きを意識すると、
肩まわりの筋肉がリラックスし、姿勢も整いやすくなります。
主に働くのは、広背筋、僧帽筋下部、前鋸筋など。
これらの筋肉がうまく使えるようになると、
背中のラインが引き締まり、自然と姿勢が良く見えるようになります。
つまり、ラットプルダウンで肩甲骨下制を習得すれば、
見た目の若々しさにもつながるポイントなのです。
ラットプルダウンでの正しい動かし方
ラットプルダウンの基本動作は、「バーを胸に引き下ろす」というものですが、
その前に行いたいのが“肩甲骨を下げる”準備動作です。
バーを握り、腕を伸ばした状態からスタート
まず「肩をすくめないように」肩甲骨を下げる（＝下制）
その状態をキープしたまま、肘を下に引くようにしてバーを胸の上まで引き下ろす
背中の筋肉が収縮したら、ゆっくりとバーを戻す
このとき、バーを引くことよりも、肩甲骨のコントロールがポイントです。
肩甲骨を下制したまま行う意識を持つことで、背中全体がしっかり使えます。
よくある間違い
ラットプルダウンでよく見られるのが、
バーを勢いよく引いたり、体を後ろに倒しすぎるフォームです。
これは「腕や勢いで引いてしまう典型的な動作」であり、
背中の筋肉が働かなくなってしまいます。
また、バーを引く前に肩がすくんでしまうのもNGです。
肩が上がったままだと、肩甲骨下制ができておらず、
背中よりも首や肩に負担がかかります。
フォームの中で「肩を下げ続ける」ことを意識しましょう。
肩甲骨下制を感じるための練習
肩甲骨下制の感覚がつかめない方は、以下のような練習がおすすめです。
肩を上げて下げるを繰り返し、肩甲骨の動きを意識する
動きを丁寧に反復することで、
脳と筋肉のつながり（マッスルマインドコネクション）が強まり、
自然とトレーニング中にも下制ができるようになります。
ラットプルダウンの「肩甲骨下制」とは/姫路パーソナルジムが解説まとめ
ラットプルダウンで背中に効かせるには、
ただバーを引くだけでは不十分です。
「肩甲骨を下げる」ことで、広背筋がしっかり働き、
背中のラインが変わっていきます。
姫路のTOP STYLE PERSONAL GYM（トップスタイルパーソナルジム）では、
こうした肩甲骨の使い方を丁寧に指導し、
正しいフォームで背中の美しさと機能を高めていきます。
トレーニングを通して、姿勢改善とスタイルアップの両立を目指しましょう。
サービス紹介
姫路市のパーソナルトレーニングジムならTOP STYLE [ トップスタイル ] パーソナルジムへ。
現役でボディメイクに取組んでいるトレーナーが健康的なダイエットやヒップアップ（美尻）サポート、姿勢改善など行います。
女性のダイエット・ボディメイク・ヒップアップ(美尻)なら
美脚、ヒップアップ（美尻）、くびれ、背中美人、気になる二の腕痩せトータルでお任せください。
きれいなボディラインだけでなく、トレーニングでエイジングケアも行えます。ただ体重を落とす...
男性向けダイエット・ボディメイク
ダイエットはボディメイクの副...
このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
大会入賞経験のあるプロのトレーナーが会員様一人ひとりの専属となり、体力や目標に合わせたパーソナルトレーニングメニューを作成いたします。姫路市周辺の皆様からは「無理なく続けられる」「変化を実感できて意欲的に取り組める」といった嬉しいお声をいただく機会が増えています。ダイエットはもちろんのこと姿勢改善や身体の不調を改善し、トレーニングで身体を整えて頂くようなパーソナルトレーニングを提供いたします。
お得な初回体験 トレーニング＋カウンセリング のご案内
トップスタイルパーソナルジムの初回の体験トレーニングは健康な体を手に入れるための食事や私生活のカウンセリングとトレーニング体験を行うお得な機会です。
ご自身の状態を把握して、なりたい未来に近づくサポートをいたします。
パーソナルジムコラムに関連する記事
女性が筋トレをしてもムキムキにならない理由／姫路パーソナルジム
「筋トレをすると、筋肉がつきすぎてムキムキになりそう…」
姫路のパーソナルジムでも、女性のお客様からよく聞くお悩みです。
しかし結論から言うと、
女性...
お腹周りだけ痩せない理由とは？インナーマッスルと姿勢の深い関係
「運動も食事管理もしているのに、下腹だけぽっこりしたまま」
姫路のパーソナルジムでも、
こうした悩みは非常によく聞かれます。
実はこの問題、...
そのラクして痩せる方法は正しい？／姫路パーソナルジム
そんな言葉に惹かれて、
ダイエット法を探したことはありませんか？
飲むだけ、寝るだけ、〇〇するだけ。
世の中には“ラクそう”な方法があふれています。
しかし、その方法――
本当に“正し...