「懸垂、何回できますか？」
このシンプルな質問で、
あなたの現在の体力レベルや身体の状態は、ほぼ判断できます。
なぜなら懸垂は、単なる筋力だけではなく
「体重管理・筋肉の連動・姿勢機能」まで含めた
総合的な能力を必要とする種目だからです。
海外のフィットネスメディアでも、
懸垂は“身体能力の指標”として扱われており、
年齢別の基準が公開されています。
一般的な目安としては
20〜30代：8〜12回
30〜40代：5〜10回
40代以降：3〜8回
とされています。
しかし現実はどうでしょうか。
実際の現場では、1回もできない方がほとんどです。
つまり、
・できない → 普通
・1回できる → 上位層
・5回以上 → かなり優秀
というのがリアルな評価です。
■ 懸垂はなぜここまで差が出るのか？
懸垂は、ダンベルやマシンと違い「自分の体重」を扱います。
そのため、筋力だけでなく体脂肪の影響を大きく受けます。
さらに、
・背中（広背筋）
・腕（上腕二頭筋）
・体幹（腹筋群）
・肩甲帯（肩甲骨周り）
これらを同時に連動させる必要があります。
つまり懸垂とは、
筋力 × 体重 × 動作の質
この3つが揃って初めて成立するトレーニングです。
■ 40代男性が懸垂できなくなる理由
姫路で多くのビジネスマンの方を指導してきて感じるのは、
「筋力不足」よりも「身体の使い方の問題」が大きいということです。
よくあるパターンは以下の通りです。
・肩甲骨が動かない（巻き肩・猫背）
・腕だけで引こうとする
・体幹が抜けて反り腰になる
・ぶら下がるだけで疲れる
この状態では、どれだけ筋トレをしても懸垂はできるようになりません。
特にデスクワーク中心の生活では、肩甲帯の機能が低下しやすく、
「引く力」そのものがうまく発揮できない身体になっています。
■ 懸垂ができる人の共通点
逆に、懸垂ができる人には明確な特徴があります。
・体脂肪がコントロールされている
・姿勢が整っている
・背中の筋肉がしっかり使える
・体幹が安定している
つまり、
懸垂ができる＝見た目も機能も優れている
ということです。
実際にボディメイクの現場でも、
懸垂ができるようになる頃には、
背中のラインや姿勢が大きく変わり、
見た目の印象も一気に引き締まります。
■ まず目指すべきは「1回」
多くの方が「10回できるようになりたい」と言いますが、
本当に重要なのはそこではありません。
最初の目標は、
「正しいフォームで1回できること」
ここが最大の壁であり、最も価値のあるステップです。
1回できるようになった時点で、
・筋力
・体幹
・身体操作
これらが一定水準に達している証拠になります。
■ TOPSTYLE PERSONAL GYMのアプローチ
姫路のTOPSTYLE PERSONAL GYMでは、
いきなり懸垂をやらせることはありません。
まずは、
・肩甲帯の機能改善（肩甲骨の可動と安定）
・体幹の安定（腹圧・骨盤コントロール）
・股関節との連動
こういった“土台”を作ることからスタートします。
その上で、
・ラットプルダウン
・アシスト懸垂
など段階的に進めることで、
無理なく懸垂ができる身体へと導きます。
【姫路パーソナルジム】懸垂ができない人へ｜年齢別基準から分かる本当の体力■ まとめ
懸垂はシンプルな種目ですが、
あなたの身体の状態を正確に映し出す“指標”です。
・できない → 現状維持
・1回できる → 上位層
・5回以上 → 高い身体能力
年齢に関係なく、身体は正しく鍛えれば必ず変わります。
もしあなたが「懸垂が1回もできない」と感じているなら、
それは改善すべき明確なサインです。
姫路でパーソナルジムをお探しの方は、
ぜひ一度、自分の身体の可能性を確かめてみてください。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
大会入賞経験のあるプロのトレーナーが会員様一人ひとりの専属となり、体力や目標に合わせたパーソナルトレーニングメニューを作成いたします。姫路市周辺の皆様からは「無理なく続けられる」「変化を実感できて意欲的に取り組める」といった嬉しいお声をいただく機会が増えています。ダイエットはもちろんのこと姿勢改善や身体の不調を改善し、トレーニングで身体を整えて頂くようなパーソナルトレーニングを提供いたします。
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トップスタイルパーソナルジムの初回の体験トレーニングは健康な体を手に入れるための食事や私生活のカウンセリングとトレーニング体験を行うお得な機会です。
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