姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムです。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
この記事はボディメイク・ダイエット・健康増進に特化した情報になります。
是非参考にしてください。
筋肉の成長
筋肥大は骨格筋の大きさが増加することです。
筋トレは様々な経路、および筋肉の維持と修復、新しい筋肉の成長を担う細胞を介して筋肥大を促します。
何が筋肉を刺激するのか
骨格筋の成長では以下の3つの刺激と結び付けて説明されています。
・機械的張力（筋トレ時に筋繊維に加えれれる張力）
・代謝ストレス（筋トレによる筋繊維の中で代謝副産物が蓄積する）
・筋損傷（筋繊維に生じる微々たる損傷）
主な要因は機械的張力です。
疲労は代謝ストレスが原因で引き起りますが
機械的張力を高め、それによって筋肉につながる運動ニューロンがより多く動員され、
筋繊維の短縮スピードを遅くします。
これにより動員される筋繊維の数が増え、機械的張力が強化されます。
どれか一つでも欠ければこれらの関係性は成り立たちません。
互いに作用しあった結果、筋肥大の刺激につながるのです。
筋肉が大きくなる仕組み
骨格筋のタンパク質は、合成と分解のサイクルを常に繰り返しています。
筋肉の成長は筋肉のタンパク質の合成が分解を上回った結果起こります。
筋肥大の種類は以下の3タイプ
・筋原線維性肥大
・筋形質性肥大
・結合組織性肥大
「筋原線維性肥大」
筋繊維のタンパク質は筋細胞のタンパク質の６～７割を占めます。
筋原線維性肥大は、サルコメア数が増加することで筋原線維の数や大きさ、両方が増大します。
「筋形質性肥大」
筋形質の容量が増え筋繊維が大きくなります。
「結合組織性肥大」
筋繊維の細胞外基質は、結合組織からなる三次元的な枠構です。
ここに含まれるミネラルやタンパク質が増えると筋肉が大きくなります。
衛星細胞
衛星細胞は幹細胞の一種で、筋トレによって起こる筋繊維の維持、修復、成長、リモデリングに
重要な役割があります。
普段は休眠してますが、刺激を受けると新しい筋繊維の形成を助けたり、
自分の核を与えることで、既存の筋繊維の補助をします。
新しい衛星細胞の補充もします。
なぜトレーニングは筋肉を成長させるか
筋肥大の３要因は、全てはたらきが異なっています。
主な作用は機械的張力、
機械的張力が発生した結果、代謝ストレスと筋肉の微々たる損傷が起こります。
機械的張力
筋肥大には機械的刺激が必要です。
機械的刺激とは、筋肉に負荷をかけ筋肉が緊張すること。
物理的レジスタンスが働く
↓
体が反応
↓
細胞に化学的変化が起こる
↓
タンパク質合成が増加
↓
筋肉の成長/トレーニングへの適合
代謝ストレス
筋肥大に関わる2番目の要因は、トレーニングが誘発する代謝産物。
これは細胞内で酵素の触媒作用によって進行する代謝反応の中間産物が蓄積することです。
主な代謝産物は乳酸、無機リン酸、水素など。
血中の酸素が少ないと、収縮中にホルモンやサイトカイン（シグナルタンパク質）の放出も促進されます。
筋肉の疲労と代謝産物の生成によって速筋繊維の張力が高くなり、
筋繊維が成長するのが主流の考え。
代謝ストレスによって起こる、筋収縮で発生する機械的張力に影響を与えると考えられる
もう一つの要因は、細胞の循環（筋ポンプ）です。
筋肉内部の圧が高まるとより大きな張力が発生し、
収縮中の機械的張力全体の大きさが増すということです。
筋損傷
筋肉の成長に寄与する筋損傷とは、トレーニングによって起こる損傷です。
起こりうる損傷は、筋肉の成長につながる軽度の損傷から組織の大きな破壊と全身に負の影響をもたらす
重度の損傷まで様々です。
大きすぎる損傷はマイナスになるため、やみくもに追い込めば良い訳ではありません。
筋トレで筋肉がつく仕組み/姫路市パーソナルジムまとめ
はトレーニングで機械的張力が働いた結果、代謝ストレスと筋肉の微々たる損傷が発生し、
その結果筋肉がつきます。
筋肉の成長は3種類
・筋原線維性肥大
・筋形質性肥大
・結合組織性肥大
実際まだまだ筋肥大のメカニズムは謎に包まれており、
実際はこのコラムで説明した内容も現時点での研究結果です。
エビデンスもまだまだアップデートされる可能性が高いので、筋肥大のメカニズムは非常に興味深いですよ。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
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