姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムです。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
今回のテーマは筋肉痛について
筋トレや激しい運動をすると訪れる筋肉痛
筋トレをして筋肉痛があれば筋肉がついている気がする
筋肉痛があれば満足
逆に筋肉痛がなければ筋トレ効果がないのではと不安になっていませんか？
この記事では筋肉痛とトレーニング効果の関係性をご説明します。
筋肉痛とは
筋肉痛は運動後に筋肉に痛みを生じる事ですが、
これは運動で筋肉を疲労困憊まで刺激し筋肉の微々たる損傷や疲労物資が蓄積した結果、痛覚を刺激し
痛みを生じると考えられています。
人生で一度は経験されているのではないでしょうか？
筋肉痛になれば筋肉がつくのか？
よく思われがちなのは、筋肉痛になれば筋肉が成長しているんだという感覚。
筋肉痛になるまで追い込まなくてはならないとか、筋肉痛を美学とする思考です。
これは全く違います。
筋肉痛にならなくても筋肉はつきますし、筋肉痛は必ずしも必要ではありません。
トレーニングした部位が筋肉痛になっていたら、しっかり対象部位を刺激できたと思ってもらう分には良いでしょう。
例えば脚のトレーニングして翌日脚ではなく、上半身が筋肉痛になっている。
なんて事はないですよね。
筋肉痛になるなら必ず脚ですよね。
なので、脚が筋肉痛になれば対象部位を刺激できていると認識できます。
ただ筋肉痛とトレーニング効果は比例しません。
筋肉痛が基準ではなく、筋トレで筋肉が成長する条件を満たしているかどうかが重要なのです。
筋トレで筋肉が成長する条件
筋肉の成長はストレスへの応答反応。
そのストレスとは
①大きな機械的ストレス
②無酸素性代謝物質の蓄積
③低酸素状態
これらが筋肉に対し働いていればよいのです。
そしてｍＴＯＲという活性回路が活性化されると代謝が促され筋肉の同化合成が行われます。
ｍＴＯＲの活性化は
①インスリン
②成長ホルモン
③アミノ酸
も重要でトレーニング前後に糖質やタンパク質を摂れば筋肉の同化合成が優位に働くのです。
筋肉が成長する筋トレ
筋トレといっても筋力を伸ばしたいのか、競技力を向上させたいのか、
それとも筋肥大を目的とするのかでプログラムは異なります。
どんな筋トレでも筋肉に刺激を与えていれば成長はしますが、
筋肥大の効率を上げたければプログラムが重要です。
筋肥大にはトレーニングボリュームを意識しましょう。
トレーニングボリューム
トレーニングボリュームとは
重量（㎏）×総回数＝○○㎏
そして
VIS（ボリュームインテンシティシステム）
ボリューム（○○㎏）÷所要時間＝○○㎏/分
筋トレ初心者の方でもわかるように簡単にご説明すると、、
どれだけの所要時間でトレーニングボリュームを稼ぎ出しているかが重要。
例えば、ベンチプレス６０㎏５セットするとします。
これを１０分で終わらすのか、６０分で終わらすのかでトレーニング効果は違ってきます。
明らかに１０分で終わらす方がインターバルが短く、筋肉へのストレスも大きくなり、筋肥大にメリットが多いです。
感覚的にわかると思いますがインターバルを５分１０分とって筋トレするより、
１分インターバルで５セットする方がハードなトレーニングになります。
適切なボリュームを稼ぎ出すため時
①重量
②反復回数
③セット数
④インターバル
⑤挙上速度
６フォームの安定
これらを数値化してプログラミングしていきましょう。
しっかり記録をつけ、トレーニング毎に前回の記録を上回っていけば必ず筋肉は成長します。
筋肉痛と筋トレ効果の関係性/姫路市パーソナルジムまとめ
筋肉痛とトレーニング効果は必ずしも比例しません。
大切なのはリカバリーできる適切なトレーニングボリュームで日々のトレーニングをこなすかです。
そして前回の記録を少しでも上回っていけるような筋トレをしていけば、しっかり筋肥大していきます。
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このコラムを書いた人
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