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姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
今回の内容は筋トレ効果を最大化したい方に向けた記事になります。
・高重量を扱って筋トレ効果を高めたい
・安定した動作を獲得し怪我なく筋トレしたい
・ビッグ３の重量を伸ばしたい
など筋トレ初心者から上級者まで必要な呼吸法です。
マスターしてご自身のトレーニングに活かしてください。
（注意）バルサルバ法は高い効果が期待できますが、健康リスクや怪我のリスクを考慮して専門家の元で行うのが推奨です。
バルサルバ法とは
バルサルバ法とは息を吸い呼吸止め体内の圧力（腹圧）を高める事で、筋出力を最大限高める呼吸法です。
深く息を吸い、吸い込んだ息をお腹にため込み、一時的に呼吸を止めることで
体幹の圧力（腹圧）が増し、安定性が増します。
体幹が安定するころで脊柱（背骨）が保護され、エクササイズ中の怪我のリスクも低減されます。
体幹が安定すれば、力の伝達も適切に行うことができ、フォームのブレもなくなりますので
高重量を扱うトレーニングの質が格段と上がります。
これにより、高い筋トレ効果が期待されるでしょう。
バルサルバ法の実践
上記でバルサルバ法について説明しましたが、実践のポイントは腹圧を高めることです。
難しいテクニックではなく、意外と簡単ですよ。
腹圧を高める→息を吸い込みお腹を膨らませてお腹の圧力を高めること
少し下品かもしれませんが、トイレできばる感じをイメージしてください。
これと同じ原理です。
または、腹パン（お腹をパンチされること）をイメージしてください。
パンチされると思えばグッとお腹に力が入りますよね。
あとは、仰向けに寝転んで上から腹筋あたりにボールを落とされることをイメージしてください。
これでもグッとお腹に力が入りますよね。
そうです。意外と簡単にできるのです。
トレーニングにおいては、トレーニングベルトを利用すれば、より腹圧を高めることができます。
トレーニングベルトの有無では扱える変える重量が全然変わってきます。
同じ重量でもトレーニングベルトを巻いているだけで、軽く押したり挙上できたりするので、
高重量のトレーニングではベルト着用をオススメします。
【実践】
①深く息を吸い込む。
②息を止めお腹に空気をため込み、腹圧を高める。
③エクササイズで挙上動作中は呼吸を止める。呼吸のタイミングは関節を伸ばし切ったタイミング。
・スクワット、デッドリフトなら立ち切ったタイミングで呼吸する。
・ベンチプレスならバーベルを押し切ったタイミングで呼吸する。
④関節を伸ばし切ったタイミングで①と②の動作で腹圧を高めてエクササイズを反復する。
※バルサルバ法はスクワット、デッドリフトなどの縦に負荷がかかる種目で高い効果が発揮されます。
バルサルバ法の注意点
バルサルバ法は、呼吸を止め体内の圧力を最大化するため、一時的に血圧が上がります。
高血圧や心血管疾患の持病がある方は避けましょう。
また、体調が思わしくない時なども避けてください。
筋トレ効果最大化の呼吸法「バルサルバ法」/姫路パーソナルジムまとめ
バルサルバ法を習得し、安定して高重量トレーニングできると筋トレ効果はより高まるでしょう。
しかし、一時的に血圧が上がるため、心血管疾患などの持病持ちの方は、
健康リスクも伴うので全ての方にオススメするわけではありません。
怪我なく、健康増進のために行うのが筋トレです。
十分注意して行いましょう。
トップスタイルパーソナルジムは運動初心者の会員様が8割です。
セッションはお客様の体力に合わせて安全に行います。
運動指導以外に食事面の栄養指導も行っておりますので
身体を変えて健康レベルを上げたい方はお気軽にご相談下さいね。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
大会入賞経験のあるプロのトレーナーが会員様一人ひとりの専属となり、体力や目標に合わせたパーソナルトレーニングメニューを作成いたします。姫路市周辺の皆様からは「無理なく続けられる」「変化を実感できて意欲的に取り組める」といった嬉しいお声をいただく機会が増えています。ダイエットはもちろんのこと姿勢改善や身体の不調を改善し、トレーニングで身体を整えて頂くようなパーソナルトレーニングを提供いたします。
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