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姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
筋トレのような無酸素運動を定期的にしなければ、加齢により筋肉量は低下していきます。
特に４０代以降になれば、足腰の筋肉量が著しく低下していき、
身体機能の低下が加速します。
この身体機能の低下を「サルコペア」と呼び、
寝たきりや、要介護状態を引き起こす大きな要因になります。
この記事を通し、しっかり足の筋肉の重要を理解し、QOL向上にお役立てください。
安全かつ効果的に足腰を鍛える
しっかりした足腰は活動的な日常生活をおくる上で非常に重要です。
お勧めのトレーニング法は椅子から立ち上がって座る「椅子スクワット」。
膝への負担が小さく安全に効果的に足腰を鍛えることができます。
また足を前方に振りだす筋力を鍛える腿あげ運動も合わせて行うのも有効。
立ったり歩いたりといった体を支える日常動作の基盤となる動作は、
主に下肢の筋肉によって行います。
なので「足腰」は活動的な日常生活をおくる上で非常に重要となります。
強い足腰を作るためのトレーニング方法としてお勧め筋トレは、
しゃがむ・立ち上がるの動作を繰り返し行うスクワットというレジスタンス運動です。
立ちあがる動作では膝関節を伸展させる前太ももの大腿四頭筋や、
股関節を伸展させるお尻の大臀筋、裏太もものハムストリングスなどの
下肢全体の筋肉をしっかり鍛えることができます。
また胸を張って上体をしっかり支えた姿勢で行いますので、腹筋群・背筋群の強化にも効果があります。
ただしスクワットはフォームによっては膝関節を痛めやすいという問題があります。
膝や腰を痛めないように安全にスクワットを行うためには、
しゃがんだ時にひざ下と背中が平行になるようなフォームで行う必要があります。
高齢者向けの運動処方として椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」がよく行われます。
椅子スクワットは、自然に膝を痛めずに安全に行えるフォームになります。
またしゃがみ込みから立ち上がり動作に移行する「切り返し」動作での強い力が加わりません。
しゃがみ込みが深くなりすぎることがないことも安全性という点で優れています。
歩行動作等では地面を蹴りだす筋肉だけでなく、足を前に振りだす働きをする筋肉も重要となります。
太腿を前に振りだす下腹の深部にある腸腰筋（大腰筋と腸骨筋の2つ）、
つま先を上げるすねにある前脛骨筋などがその役割を担います。
これらの筋肉が発達しているほど、歩幅が広く歩行速度が速くなること、
またしっかりと足を振り出せることにより転倒のリスクが低減することが分かっています。
これらの筋肉を効果的に鍛える方法として、
立位で太腿を交互に引き上げる腿あげ運動や椅子に座ってつま先を上に挙げるトゥーレイズなどがオススメ。
またこれらの足腰を鍛えるトレーニングを行うことも大切ですが、
なによりも活動的に日常から体を動かして普段から足腰をよく使ってあげることが大切です。
椅子スクワット解説
高齢者や体力がない人向けのスクワットになります。
負荷が弱いため怪我のリスクが低くオススメなので実践してみてください。
①椅子の前に立ち、肩幅に足を広げ、手を前にならえして立つ
②お尻が椅子につくまでしゃがみ立ち上がる
腿あげ運動
高齢者や体力がない人向けのスクワットになります。
負荷が弱いため怪我のリスクが低くオススメなので実践してみてください。
①立位姿勢をとる
②腿が床と平行になるまで片足ずつ上げる
トゥーレイズ
高齢者や体力がない人向けのスクワットになります。
負荷が弱いため怪我のリスクが低くオススメなので実践してみてください。
①椅子に座る
②両足同時につま先を上げる
筋トレで足腰を鍛え老化防止/姫路市パーソナルジムまとめ
高齢者や体力のない方も運動は必要です。
かといって重りを担ぐバーベルスクワットなどは、難易度が高すぎて出来ません。
このコラムで紹介した難易度を下げて高齢者や体力のない方でも出来る
・椅子スクワット
・腿あげ運動
・トゥーレイズ
など運動はたくさんあるので、サルコペア防止のため実践しましょう。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
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