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姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっている
トップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、
コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
遅くまで飲んでラーメンでしめたり、
立ち仕事を続けたりすると、誰でもむくみを感じる。
そもそもむくみとはどのような状態なのか。
本日は「むくみ」の原因と対策について共有していきます。
むくみとは？
むくみとはどのような状態なのか？
恐らくむくみの原理を理解している人は少ないでしょう。
体内には、血管やリンパ管のように
体液が入っていられる定位置があります。
そこから体液が漏れ出し、皮下組織や臓器の間の間質に
余分な体液が溜まった状態が、むくみ。
医学的には浮腫（ふしゅ）といいます。
むくみが起こる要因
むくみには2つのタイプがあります。
1つ目は、体内の水分量自体が多くなりすぎるもの。
ラーメンのように塩分が多いものを食べると翌日むくむのは、
浸透圧を保つために血液量（水分量）が増えすぎ、
漏れ出る体液も多くなるため。
塩分が排泄されると水分量は元に戻ります。
2つ目は、体内の体液分布の偏りによるもの。
立ち仕事や夕刻の下半身のむくみは、
痛れ出た体液が重力に引っ張られて下がって生じます。
偏りのもう一つの要因はタンパク質不足。
血中のアルブミンというタンパク質は血管内に水分を留める。
タンパク質が足らず、アルブミンが不足すると
血管から体液が痛れて、間質などに溜まってくるのです。
むくみについて語るなら、避けて通れないのがリンパとリンパ管。
血液や血管との違いも含め、改めてチェックしてみましょう。
血液は、心臓から動脈で末梢に押し出されて、静脈で戻る。
動脈と静脈の間には毛細血管のネットワークがあり、
全身に血液を供給します。
その毛細血管から滲み出た血液の一部が、リンパ（リンパ液ともいう）。
体重60kgなら血液量は約5リットル、リンパは2リットル前後。
リンパの通り道がリンパ管。
毛細リンパ管から始まり、それらが合流すると集合リンパ管になる。
途中にリンパ節という関所のような場所を経由しつつ、
リンパ管はだんだん太くなり、最後は静脈へ合流します。
毛細リンパ管の先端は盲端と呼ばれており、先端が閉じています。
毛細リンパ管は内皮細胞1層からなり、細胞間の隙間が広いのが特徴。
毛細血管には大きすぎて入れないタンパク質や
免疫細胞が処理した外敵なども回収できます。
血液は血管で循環しているのに、
リンパ管の先端は閉じているため、末梢から心臓への一方通行。
その流れが悪くなると、末梢に体液が溜まるようになり、
むくみに直結します。
むくむ理由は様々ですが、
健康な人でいちばん多いのは、運動不足などで筋肉が減ること。
心臓には血液を吸い上げる機能はないため、
心臓より下を流れる血液は
下半身の筋肉の伸縮によるポンプ作用で重力に逆らって還流する。
この作用が、ミルキングアクションといいます。
静脈は筋肉の力を借りないと伸縮できませんが、
集合リンパ管は自ら伸縮して
リンパを下から上へと押し上げる機能を持ちます。
ただリンパ管だけでリンパを巡らせることは難しいため、
やはり筋肉のミルキングアクションのサポートが欠かせません。
このため筋肉が減ると
血液もリンパも戻りが悪くなり、むくみにつながります。
実際、コロナ禍で外出を制限した高齢者が運動不足に陥り、
筋肉が一気に減ってむくむ人が増えました。
こうした筋力低下によるむくみを「廃用性浮腫」という。
この他、病気でむくむこともあります。
もっとも多いのは、心不全と腎不全。
心臓は血液を巡らせ、腎臓は余分な体液を排泄しています。
加齢などで心臓や腎臓の機能が落ちると、
どうしてもむくみやすくなるのです。
むくみの原因と対策（むくみには筋トレ）/姫路パーソナルジムまとめ
むくみの原因は人により様々ですが、
塩分、タンパク質、筋肉量低下、重力などが関わっています。
健康な体であればしっかり運動をし、
しっかり筋肉のミルキングアクションを作用させましょう。
少しでも運動の大切さが伝われば幸いです。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
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