胸の筋肉は、上半身の印象を大きく左右する部位です。
男性なら厚みのある胸板が力強さを演出し、
女性なら姿勢改善やバストラインの引き上げにつながります。
しかし「胸トレ」と一口に言っても、大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、
まんべんなく鍛えなければバランスの悪い仕上がりになってしまいます。
そこで今回は、姫路のトップスタイルパーソナルジムが、
動画でフォームを確認しながら効率的に行える
「胸トレ6選・60分プログラム」をご紹介します。
1. 加重ディップス（Weighted Dips）
胸の下部を集中的に鍛えられるトレーニング。
ディップスバーを使い、自重に加えてプレートを吊るすことで強い刺激を与えられます。
厚みのある胸板を作りたい方におすすめです。
ポイント
身体をやや前傾させて胸に乗せる
肩甲骨ごと押し込むイメージで収縮をかける
2. ダンベルフライ（Dumbbell Fly）
胸をストレッチしながら大胸筋をダイレクトに刺激する種目。
バストラインを整えたい女性にも人気の胸トレです。
ポイント
胸郭を大きく開き、大胸筋をストレッチさせる
ダンベルを肘の上で受けて関節を守る
3. ダンベルプレス（Dumbbell Press）
大胸筋中部を鍛える定番種目。
バーベルよりも可動域が広く、左右差を補正できるのが特徴です。
ポイント
ダンベルを肘の上で受けて関節を守る
収縮後半で両肘を体の中心に絞り込む
4. スミスマシン・インクラインベンチプレス
胸の上部を鍛えることで立体感のある胸板を作るトレーニング。
スミスマシンを使うことで安全性が高く、初心者でも取り組みやすい胸トレです。
ポイント
必ずばばーの下に肘がくるようにする
胸を張って可動域をしっかり取る
5. ケーブルフライ（Cable Fly）
仕上げに最適な胸トレ。収縮を強く意識でき、
胸のラインを美しく整える効果があります。
ケーブルの角度を調整することで、上部・中部・下部をピンポイントに鍛えられます。
ポイント
動作の最後で両肘を絞り込み最大収縮をかける
胸を開くときはしっかりストレッチをかける
6. 腕立て伏せ（Push-up）
自重でできる基本の胸トレ。
器具がなくても取り組め、初心者から上級者まで幅広く活用できます。
手幅や角度を変えることで刺激の入る場所を調整できます。
ポイント
体幹を一直線に保つ
胸を床に寄せるイメージで行う
60分メニューの流れ
高重量種目（ディップス・ダンベルプレス）で筋肉にしっかり刺激
フライ系（ダンベル・ケーブル）でストレッチと収縮を意識
仕上げに腕立て伏せで限界まで追い込み
各種目 3セット、休憩は60〜90秒 を目安にすると、
無理なく60分で胸全体を網羅できます。
まとめ
胸のトレーニングは、見た目の変化はもちろん、
姿勢改善や代謝アップにもつながります。
年齢を重ねても、正しく継続すれば胸はしっかり変わっていきます。
姫路のトップスタイルパーソナルジムでは、
目的やレベルに合わせて胸トレメニューを提案し、
動画や実技を通して正しいフォームを丁寧に指導しています。
動画を参考にしながら、自宅でもジムでもぜひ取り入れてみてください。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
大会入賞経験のあるプロのトレーナーが会員様一人ひとりの専属となり、体力や目標に合わせたパーソナルトレーニングメニューを作成いたします。姫路市周辺の皆様からは「無理なく続けられる」「変化を実感できて意欲的に取り組める」といった嬉しいお声をいただく機会が増えています。ダイエットはもちろんのこと姿勢改善や身体の不調を改善し、トレーニングで身体を整えて頂くようなパーソナルトレーニングを提供いたします。
お得な初回体験 トレーニング＋カウンセリング のご案内
トップスタイルパーソナルジムの初回の体験トレーニングは健康な体を手に入れるための食事や私生活のカウンセリングとトレーニング体験を行うお得な機会です。
ご自身の状態を把握して、なりたい未来に近づくサポートをいたします。
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