「年齢的にもう筋力は落ちるだけ…」
そう思っていませんか？
結論から言うと、50代でも筋力は十分に伸ばせます。
ただし重要なのは、“若い頃と同じ基準”ではなく、
現実的かつ機能的な指標で評価することです。
今回は、上半身の代表的な種目である
オーバーヘッドプレス（肩の押し上げ動作）をもとに、
50代男性の筋力基準とトレーニングの考え方を解説します。
■ オーバーヘッドプレスが重要な理由
オーバーヘッドプレスは単なる肩トレではありません。
・肩関節の安定性
・体幹の固定力
・肩甲帯の機能
・姿勢コントロール
これらすべてが関わる「全身運動」です。
特に50代以降は、
筋力よりも“関節の安定性”が重要になります。
■ 50代男性の現実的な筋力基準
海外のフィットネス指標では、
オーバーヘッドプレスの目安は以下のように示されています。
初級：自体重の約30％前後
中級：自体重の40〜50％
上級：自体重の60％以上
つまり、体重70kgの方であれば
約20kg → 基礎レベル
約30kg → 良好
約40kg以上 → 非常に優秀
というイメージです。
重要なのは、
重さよりも「正しく押せているか」です。
■ よくある間違い
50代の方に多いのが以下のパターンです。
・腰を反って無理やり挙げる
・肩だけで押してしまう
・肩甲骨が動いていない
・可動域が極端に狭い
これでは筋力は伸びず、
肩痛・腰痛の原因になります。
■ 筋力より優先すべき3つのポイント
① 肩甲帯の安定（パッキング）
② 体幹の固定（腹圧）
③ 可動域の確保（胸椎・肩関節）
この3つが整って初めて、
安全に重量を伸ばせます。
■ 50代からの正しい鍛え方
若い頃のように「とにかく重さ」ではなく、
以下の順序が重要です。
① 動きの習得
② 軽重量でコントロール
③ 徐々に負荷を上げる
この流れを守ることで、
怪我なく長く強くなれます。
【姫路パーソナルジム】50代男性の筋力基準｜オーバーヘッドプレスで筋力向上■ まとめ
50代のトレーニングは
「衰えを止める」ではなく
正しくやれば“まだ伸びる”
オーバーヘッドプレスは、
その指標として非常に優れた種目です。
ただし自己流ではなく、
身体の使い方を理解した上で行うことが重要です。
■ 姫路で正しく鍛えたい方へ
TOPSTYLE PERSONAL GYMでは
機能改善からボディメイクまで対応
年齢・体力に合わせた段階的指導
痛みの出ないフォーム習得
を重視しています。
「重さではなく、正しく強くなりたい」方は
ぜひ一度ご相談ください。
サービス紹介
姫路市のパーソナルトレーニングジムならTOP STYLE [ トップスタイル ] パーソナルジムへ。
現役でボディメイクに取組んでいるトレーナーが健康的なダイエットやヒップアップ（美尻）サポート、姿勢改善など行います。
女性のダイエット・ボディメイク・ヒップアップ(美尻)なら
美脚、ヒップアップ（美尻）、くびれ、背中美人、気になる二の腕痩せトータルでお任せください。
きれいなボディラインだけでなく、トレーニングでエイジングケアも行えます。ただ体重を落とす...
男性向けダイエット・ボディメイク
ダイエットはボディメイクの副...
このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
大会入賞経験のあるプロのトレーナーが会員様一人ひとりの専属となり、体力や目標に合わせたパーソナルトレーニングメニューを作成いたします。姫路市周辺の皆様からは「無理なく続けられる」「変化を実感できて意欲的に取り組める」といった嬉しいお声をいただく機会が増えています。ダイエットはもちろんのこと姿勢改善や身体の不調を改善し、トレーニングで身体を整えて頂くようなパーソナルトレーニングを提供いたします。
お得な初回体験 トレーニング＋カウンセリング のご案内
トップスタイルパーソナルジムの初回の体験トレーニングは健康な体を手に入れるための食事や私生活のカウンセリングとトレーニング体験を行うお得な機会です。
ご自身の状態を把握して、なりたい未来に近づくサポートをいたします。
パーソナルジムコラムに関連する記事
筋トレ効果を下げる食事タイミングのNG習慣｜正しく食べて結果を出す方法【姫路パーソナルジム】
その原因、食事の“内容”ではなく“タイミング”かもしれません。
近年のフィットネス・栄養学では、
「何を食べるか」だけでなく
“いつ食べるか...
【姫路パーソナルジム】懸垂ができない人へ｜年齢別基準から分かる本当の体力
このシンプルな質問で、
あなたの現在の体力レベルや身体の状態は、ほぼ判断できます。
なぜなら懸垂は、単なる筋力だけではなく
「体重管理・筋肉の連動・姿勢機能」まで含...
姫路でパーソナルジムを探している方へ｜目的別に選ぶおすすめジム
「どこがいいのか分からない」
「結局どこを選べばいいの？」
こういった相談は非常に多いです。
ですが結論から言うと、
“どこが良いか”ではなく“自分に合っているか...