筋トレ種目の中でも、臀筋（お尻）やハムストリング（太もも裏）を
効率よく鍛えられることで人気の「ルーマニアンデッドリフト」。
ヒップアップや下半身の引き締めだけでなく、
スクワットやデッドリフトに必要な
「ヒンジ動作（股関節主導の動き）」を習得するためにも
非常に優秀なトレーニング種目です。
しかし、ジムでルーマニアンデッドリフトを行っている方を見ていると、
多くの人が「できるだけ深く下ろした方が効果的」と考えているように感じます。
本当にバーはできるだけ下げた方が良いのでしょうか？
今回は、ルーマニアンデッドリフトの正しい可動域とフォームについて解説します。
バーはどこまで下ろして良いのか？
結論から言うと、
バーを下ろせるところまで下ろすのではなく、
股関節の可動域が許す範囲まで下ろすのが正解です。
ルーマニアンデッドリフトは股関節を中心に動く種目です。
股関節を曲げることで臀筋やハムストリングが伸張され、
その状態から力を発揮することで筋肉に大きな刺激を与えます。
確かにバーを下げれば下げるほど筋肉が伸びているような感覚になります。
しかし、股関節の可動域を超えてまでバーを下げる必要はありません。
むしろ、それ以上下げようとすると腰椎が代償的に動き始めます。
股関節の限界を超えると何が起こる？
ルーマニアンデッドリフトにおいて、
骨盤を適切な位置に保ったまま行える股関節屈曲角度は、
おおよそ90度前後が目安とされています。
この可動域を超えてさらにバーを下げようとすると、
股関節ではなく腰椎が曲がり始めます。
つまり、本来は股関節で行うべき動作を腰が代わりに行ってしまうのです。
この状態を「代償動作」と呼びます。
代償動作が起こると、
・ハムストリングへの負荷が分散する
・臀筋への刺激が減少する
・腰部へのストレスが増加する
・腰痛のリスクが高まる
といった問題が生じます。
フォームが崩れた状態で重量を扱うことになるため、
トレーニング効果だけでなく安全性も低下してしまいます。
ハムストリングが伸びている感覚は本物？
「深く下ろした方がハムストリングが伸びている感じがする」
そう感じる方も多いでしょう。
確かに感覚としては強いストレッチ感があります。
しかし、股関節の可動域を超えて骨盤が後傾し始めると、
ハムストリング自体の長さは大きく変化しなくなります。
なぜならハムストリングは骨盤と下腿をつなぐ二関節筋だからです。
骨盤が後傾すると筋肉の起始部も一緒に移動するため、
実際には筋肉がさらに伸びているわけではありません。
つまり、
「伸びている感覚」と
「筋肉が実際に伸長していること」は必ずしも一致しないのです。
そのため、無理に可動域を広げるよりも、
適切な可動域の中で負荷を高める方が筋力向上や筋肥大には効果的です。
教材で言われる120～130度との違い
トレーナー向け教材や解剖学の資料では、
股関節屈曲可動域は120～130度程度と記載されていることがあります。
しかし、この数値には骨盤の後傾が含まれているケースが多くあります。
ルーマニアンデッドリフトでは、
骨盤と腰椎の安定性を保ちながら動作を行うことが重要です。
そのため、単純に解剖学上の最大可動域まで
動けば良いというわけではありません。
トレーニングにおいて重要なのは、
「どこまで動けるか」ではなく、「どこまで正しく動けるか」
なのです。
正しいルーマニアンデッドリフトの目安
ルーマニアンデッドリフトを行う際は、以下のポイントが大切。
・背中を丸めない
・胸を張りすぎず自然な姿勢を保つ
・股関節を後方へ引く
・バーは脚に沿わせる
・ハムストリングの張りを感じる位置まで下ろす
・腰が丸まり始める手前で切り返す
バーの位置は人によって異なります。
膝下付近で限界になる方もいれば、足首近くまで下ろせる方もいます。
大切なのはバーの高さではなく、
股関節主導の動作が維持できているかどうかです。
ルーマニアンデッドリフトの正しい可動域とフォームを解説／姫路パーソナルジムまとめ
ルーマニアンデッドリフトは臀筋やハムストリングを鍛えるだけでなく、
スクワットやデッドリフトにもつながる重要な種目です。
しかし、深く下ろせば下ろすほど効果が高まるわけではありません。
股関節の可動域を超えてバーを下ろすと、腰椎が代償的に動き始め、
トレーニング効果の低下や腰痛リスクにつながります。
重要なのは「バーをどこまで下ろしたか」ではなく、
「股関節の動きでどこまでコントロールできたか」です。
もしルーマニアンデッドリフトで腰に違和感がある方や、
フォームに不安がある方は、
一度専門家のチェックを受けることをおすすめします。
姫路パーソナルジムTOP STYLEでは、
お客様一人ひとりの身体の特徴や
可動域に合わせたトレーニング指導を行っています。
正しいフォームを身につけ、効率よく理想の身体づくりを目指しましょう。
サービス紹介
姫路市のパーソナルトレーニングジムならTOP STYLE [ トップスタイル ] パーソナルジムへ。
現役でボディメイクに取組んでいるトレーナーが健康的なダイエットやヒップアップ（美尻）サポート、姿勢改善など行います。
女性のダイエット・ボディメイク・ヒップアップ(美尻)なら
美脚、ヒップアップ（美尻）、くびれ、背中美人、気になる二の腕痩せトータルでお任せください。
きれいなボディラインだけでなく、トレーニングでエイジングケアも行えます。ただ体重を落とす...
男性向けダイエット・ボディメイク
ダイエットはボディメイクの副...
このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
大会入賞経験のあるプロのトレーナーが会員様一人ひとりの専属となり、体力や目標に合わせたパーソナルトレーニングメニューを作成いたします。姫路市周辺の皆様からは「無理なく続けられる」「変化を実感できて意欲的に取り組める」といった嬉しいお声をいただく機会が増えています。ダイエットはもちろんのこと姿勢改善や身体の不調を改善し、トレーニングで身体を整えて頂くようなパーソナルトレーニングを提供いたします。
お得な初回体験 トレーニング＋カウンセリング のご案内
トップスタイルパーソナルジムの初回の体験トレーニングは健康な体を手に入れるための食事や私生活のカウンセリングとトレーニング体験を行うお得な機会です。
ご自身の状態を把握して、なりたい未来に近づくサポートをいたします。
パーソナルジムコラムの関連記事
HIITとウォーキングはどっちが痩せる？脂肪燃焼効果を徹底比較
「HIITの方が短時間で痩せるって本当？」
ダイエットを始めると、多くの方が一度は疑問に思うのが有酸素運動の選び方です。
特に姫路でパーソナルジム...
睡眠でダイエット効果アップ？脂肪燃焼をサポートする正しい寝る前習慣
「食事もトレーニングも頑張っているのに結果が出ない」
そんな方が見落としがちなのが「睡眠」です。
ダイエットやボディメイクというと、
食事管理...
分食は本当に必要？筋トレ・ダイエット成功のための正しい食事回数
「ダイエット中は小分けに食べる方が痩せやすい」
筋トレやボディメイクを始めると、
このような情報を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。
実際にボ...