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姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっている
トップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、
コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
今回のコラムは、
「きれいな逆三角形を作る筋トレ」解説編です。
トレーニング効果を最大化するためには、
フォームが一番重要。
フォームが安定していないと、
狙った部位に刺激が入らず、
しっかりトレーニング効果が出ないのは当たり前です。
それ以上に、ケガのリスクが上がるといった、
もっと重大なデメリットがございます。
正しく安全にボディメイクするため
トレーニングフォームをしっかり固めましょう。
ご紹介する背中トレーニングは
・懸垂（チンニング）
・ラットプルダウン
それでは解説していきます。
懸垂（チンニング）解説
懸垂は背中を効果的に鍛えるエクササイズですが、
正しいフォームとテクニックを理解することが重要です。
構え方
スタートポジション
バーにぶら下がる前に、しっかりと姿勢を整えます。
肩を下げて胸を張り、肩甲骨をしっかりと下げ、
頭を中立の位置に保ちましょう。
体の位置
両足は後ろで組み、体を少し後ろで斜めに保つことで、
背中への負荷を増やします。
お尻にも力を入れ、股関節を伸展させます。
動作の段階
引き上げ動作
引き上げ開始
背中の力を使って自分の体をバーの方へ引き上げます。
このとき、背中の筋肉を意識して使うことで、
効果的に筋肉に負荷をかけることができます。
肩甲骨の収縮
引き上げの際に肩甲骨が挙上しないように
コントロールする必要があります。
この動作によって、背中の筋肉をさらに活性化し、
より効率的に鍛えることができます。
降下動作
降下の注意点
胸をバーに寄せた後は、ゆっくりと体を下げていきます。
この時も、肩甲骨が挙上しないようにしましょう。
急激に降りると、筋肉への刺激を逃す可能性があるため、
コントロールを保つことが重要です。
体幹の意識
体幹の安定
体を安定させることが重要です。
体がぶれないようにしっかりとコアを使い、
ウエストの引き締まりを感じながら行います。
これにより、全体的なエクササイズの効果が高まります。
回数とセット数
限界回数×3セット行いましょう
ラットプルダウン解説
ラットプルダウンは、主に広背筋を鍛えるための
非常に効果的なウェイトトレーニングエクササイズです。
肩こりや姿勢改善にも役立つ運動であり、
多くのジムに設置されているマシンです。
基本的なセットアップ
マシンの設定
ラットプルダウンマシンに座り、
パットに遊びがないよう調整します。
足をしっかりと踏ん張り、
背中をまっすぐに保つよう心掛けましょう。
グリップ
オーバーグリップ（手のひらが自分から遠ざかる向き）で握ります。
手幅は肩幅より広めが基本ですが、狭いグリップを使うことも可能です。
姿勢
座る位置
シートに座ったら、足をしっかりと地面につけ、
膝をパッドで固定します。
これにより、動作中に体がずれないようにします。
背筋を伸ばす
背中をまっすぐに保ち、胸を張った状態でスタートします。
肩を下げ、リラックスさせておくのがポイントです。
動作の流れ
引き下ろし
引き始め
息を吸い込んでから体幹を固め、バーを下に引きます。
このとき、全ての動作を背中の筋肉で行うことが大切です。
肩甲骨を下げる
引く動作中肩甲骨が挙上しないようにコントロールし、
広背筋を収縮させます。この時、手で引くのではなく、
肘を骨盤に近づける意識を持ちます。
バーを胸に向かって引く
バーは自分の胸の上まで引きます。
肘を下に向け、肩は上がらないように注意します。
降ろし
制御された動作
バーをゆっくりと元の位置に戻します。
この際も背中の筋肉を使いながら行い、
早く戻しすぎないように保持します。
完全に腕を伸ばさない
バーが完全に腕を伸ばしきる前に、
少し余裕を持たせて再び引き下ろす動作に移ります。
これにより筋肉の緊張を維持できます。
回数とセット数
限界17～20回程度できる回数×3セット行いましょう
きれいな逆三角形を作る筋トレ/姫路パーソナルトレーニングまとめ
懸垂（チンニング）・ラットプルダウンは、
背中の筋肉を効果的に鍛えるための重要なエクササイズです。
正しいフォームと動作を意識しながら行うことで、
トレーニングの効果を最大限に引き出せるでしょう。
質問やさらなる具体的なアドバイスが必要であれば、お気軽にお尋ねください！
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
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