逆三角形・美しい背中を作る筋トレ解説/姫路市パーソナルジム

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姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。

本日は逆三角形の背中を作る筋トレ解説です。

種目は
・ラットプルダウン
・シーテッドローイング
・ベントオーバーローイング
・Tバーローイング
・チンニング（懸垂）

私自身、よく行う種目です。是非参考にしてください。

背中を鍛えると以下のようなメリットがあります。
1. 姿勢の改善: 背中の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなります。
背中の筋肉が強化されることで、背骨が正しい位置に保たれ、
猫背や前かがみの姿勢を改善することができます。

2. 身体のバランス: 背中の筋肉を鍛えることで、
身体のバランスが整い、全体的な筋力のバランスが保たれます。
特に、背中の強化が肩や首の負担を軽減し、身体全体のバランスを整える役割があります。

3. 怪我の予防: 背中の筋肉を鍛えることで、背中や脊椎周辺の安定性が向上し、
怪我や痛みのリスクを軽減する効果があります。
特に、スポーツや重い物を持つなどの活動をする際には、
背中の筋肉が強化されていることが重要です。

4. 美しい体型: 背中の筋肉を鍛えることで、
背中のラインが引き締まり、美しい体型を作ることができます。
特に女性にとっては、背中の筋肉を鍛えることでスリムなウエストラインや
引き締まった体型を手に入れることができます。

では、解説していきます。

ラットプルダウン解説

①肩幅より広くバーを握る。
②姿勢を正し、骨盤を立てて座る。安定させるためにパットはきつい位が良い。
③肩甲骨を下制（下げ）し、胸にバーを引き付ける。
④背中から負荷が抜けないようにバーを戻す。

シーテッドローイング解説

①フットプレートに足を置き、膝は伸ばし切らないように座る。
②バーを握り、骨盤を立て姿勢を正す。
③背筋を正したまま、軽く倒れて肩甲骨を下制（下げ）する。
④ケーブルのウエイトに引っ張られるように、起き上がる。
⑤肩甲骨が挙上（上がらない）しないように、肘を骨盤の方に引き付ける。
⑥背中から負荷が抜けないようにバーを戻す。

ベントオーバーローイング解説

①足幅は肩幅でバーベルを持ち、背筋を伸ばして立ちます。
②ハムストリング（太もも裏）に伸びを感じるところまで股関節支点で上体を曲げます。
③肩甲骨が挙上（上がらない）しないように、肘を骨盤の方に引き付ける。
④背中から負荷が抜けないようにバーベルを戻す。

Tバーローイング解説

①Vバーをバーベルにセットし、持ち上げる。
②背筋を伸ばし、ハムストリング（太もも裏）に伸びを感じるところまで股関節支点で上体を曲げます。
③肩甲骨が挙上（上がらない）しないように、肘を骨盤の方に引き付ける。
④背中から負荷が抜けないようにバーベルを戻す。

チンニング（懸垂）解説

①肩幅より広くバーを握る
②肩甲骨を下制（下げ）し、膝を曲げ脚を組む。
③胸をバーに引き寄せる。
④負荷が抜けないように体をおろす。