背中は自分では見えにくい部位ですが、
周囲からの印象を大きく左右する重要な筋肉です。
丸まった姿勢やたるみが気になる方も、
背中を鍛えることで姿勢が整い、若々しい雰囲気を取り戻すことができます。
また、広がりや厚みのある背中は男性らしい体格を、
引き締まった背中は女性らしいしなやかさを演出します。
しかし背中の筋肉は「意識しづらい」ため、
正しいフォームを学ばないと成果が出にくい部位でもあります。
そこで今回は、動画でフォームを確認しながら取り組める
「60分の背中トレーニング6選」を姫路のトップスタイルパーソナルジムが解説します。
1. 加重懸垂（Weighted Pull-up）
懸垂にウエイトを追加して行う上級者向けトレーニングです。
広背筋・大円筋を中心に背中全体を強く刺激し、分厚い背中を作ります。
腰ベルトにプレートを吊るし、正しいフォームで胸を張りながら引き上げることが重要です。
ポイント
・反動を使わずコントロールして上げ下げする
・胸をバーに寄せていく
・限界まで行くとケンケン補助し力を出し切る
2. アシスト懸垂（Assisted Pull-up）
懸垂が難しい方は、ベンチ台を使った懸垂がおすすめです。
初心者でも正しいフォームを身につけながら広背筋を鍛えられます。
ポイント
・足で蹴りながらアシストを使っても「背中で引く」
・反動を使わず丁寧に行う
・できる回数を正しく積み重ねていく
3. ベントオーバーローイング（Bent Over Row）
バーベルやダンベルを使い、背中の厚みを出すための王道トレーニング。
僧帽筋や広背筋を中心に、背中全体をバランスよく鍛えられます。
ポイント
・背中を丸めずにヒップヒンジ動作で腰をしっかり固定する
・おへそに向かってバーを引き上げる
・下ろす時も常に胸を張った状態をキープ
4. スキャピュラリトラクション（Scapular Retraction）
肩甲骨を寄せる動きに特化したトレーニングで、
広背筋よりも肩甲骨周りの安定性を強化します。
Vバーを持ち、腕を曲げずに僧帽筋中部を絞り込み
肩甲骨を中央に寄せるシンプルな動作です。
ポイント
・肩が挙上しないように肩甲骨を下げて行う
・巻き肩改善や猫背予防に効果的
・ウォーミングアップにも最適
5. シーテッドローイング（Seated Row）
マシンやケーブルを使い、背中をまっすぐに保ちながら行うローイング動作。
体幹を安定させつつ、僧帽筋中部・菱形筋を中心に鍛えられるため、
姿勢改善にもつながります。
ポイント
・背すじを伸ばしたまま行う
・肘を後ろに引き切る
・戻すときは胸が丸まらないようにしっかり可動域をとる
6. アンダーグリップラットプルダウン（Underhand Grip Lat Pulldown）
通常のラットプルダウンとは違い、手のひらを自分に向けて握ることで、
広背筋下部や上腕二頭筋に強い刺激を与えられます。
背中の広がりを強調したい方におすすめ。
ポイント
・胸を張ってバーを鎖骨の下に引き下ろす
・腕で引くのではなく胸をバーに寄せていく意識で引く
・下げすぎて猫背にならないよう注意
セットの組み方と全体の流れ
各種目：10〜20回の間 × 3セット
セット間休憩：60〜90秒
上級者は「加重懸垂」からスタート、初心者は「アシスト懸垂」から挑戦
全体で約60分で完了
この流れで行えば、背中の「広がり」「厚み」「安定性」をバランスよく鍛えることができます。
【動画付き】60分で背中を鍛える！効果的なトレーニング6選まとめ
背中の筋肉は、姿勢・代謝・見た目の印象に大きく関わります。
正しいフォームを学び、継続的にトレーニングすれば、
40代以降でもしっかり変化を実感できます。
トップスタイルパーソナルジム（姫路）では、
フォームチェックや負荷設定を一人ひとりに合わせてサポートしています。
動画で動きを確認しながら、自分に合った強度でトレーニングを続けていきましょう。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
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