「ダイエットを頑張っているのに体脂肪がなかなか落ちない」
「食事もトレーニングも頑張っているのに結果が出ない」
そんな方が見落としがちなのが「睡眠」です。
ダイエットやボディメイクというと、
食事管理や筋トレばかりに注目されがちですが、
実は睡眠も身体づくりを左右する重要な要素の一つです。
睡眠中は何もしていないように見えますが、
身体の中ではホルモン分泌や細胞修復、
エネルギー代謝などが活発に行われています。
つまり、睡眠の質を高めることは、
ダイエットや筋トレの効果を最大限に引き出すことにつながるのです。
今回は、脂肪燃焼をサポートする睡眠習慣について解説します。
睡眠中もエネルギーは消費されている
人は眠っている間も呼吸や心臓の活動、
体温維持などの生命活動を続けています。
そのため睡眠中もエネルギーは消費されており、これを「睡眠時代謝」と呼びます。
睡眠中の代謝は運動時ほど高くありませんが、
6〜8時間という長い時間継続するため、
1日の総消費エネルギーの中でも無視できない割合を占めています。
ダイエットを成功させるためには、
・食事管理
・筋力トレーニング
・活動量の確保
・質の高い睡眠
この4つをバランス良く整えることが重要です。
脂肪燃焼と睡眠の関係
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、
・筋肉や組織の修復
・疲労回復
・脂肪分解の促進
などの働きがあります。
特に入眠後の深い睡眠時に多く分泌されるため、
睡眠不足が続くと身体の回復力や脂肪代謝にも悪影響を及ぼす可能性があります。
また睡眠不足になると食欲を増加させるホルモン「グレリン」が増え、
満腹感に関わる「レプチン」が減少するといわれています。
その結果、
・食欲増加
・間食の増加
・暴飲暴食
につながりやすくなるため、ダイエット中こそ睡眠管理が重要になります。
寝る直前の食事がダイエットを妨げる理由
仕事の都合などで夕食が遅くなる方も少なくありません。
しかし寝る直前の食事には注意が必要です。
食事をすると身体は消化吸収を優先します。
特に脂質の多い食事や大量の食事は消化に時間がかかり、
・睡眠の質の低下
・胃もたれ
・寝つきの悪化
につながることがあります。
また深夜の過剰なカロリー摂取は、
体脂肪の蓄積リスクを高める可能性もあります。
ダイエット中は、できるだけ就寝の2〜3時間前までに
食事を終えることをおすすめします。
「空腹睡眠は脂肪燃焼に効果的」という話を聞いたことがある方もいるでしょう。
確かに就寝時に胃の中が空に近い状態であれば、消化活動の負担は少なくなります。
しかし重要なのは極端な空腹状態を作ることではありません。
過度な空腹は、
・睡眠の質の低下
・ストレス増加
・筋肉分解リスク
につながる場合があります。
特に筋トレやボディメイクを行っている方は、
筋肉量を維持することが代謝向上にも重要です。
そのため「何も食べない」のではなく、
「就寝前に食べ過ぎない」という考え方が現実的でしょう。
ボディメイク中におすすめの寝る前習慣
脂肪燃焼や身体の回復をサポートするために、次のような習慣がおすすめです。
就寝2〜3時間前までに食事を終える
睡眠の質を高めるためにも、できるだけ早めに夕食を済ませましょう。
脂肪燃焼や身体の回復をサポートするために、次のような習慣がおすすめです。
就寝2〜3時間前までに食事を終える
睡眠の質を高めるためにも、できるだけ早めに夕食を済ませましょう。
寝る前のスマホを控える
スマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げる可能性があります。
軽いストレッチや深呼吸を行う
副交感神経が優位になり、自然な眠りにつながります。
睡眠時間を確保する
理想は7〜8時間程度。
TOPSTYLE PERSONAL GYMが考えるダイエット成功の秘訣
ダイエットやボディメイクは、
「食事だけ」
「筋トレだけ」
で成功するものではありません。
食事、運動、睡眠の3つが揃って初めて理想の身体づくりが実現します。
特に睡眠不足は、
・脂肪が落ちにくい
・筋肉が成長しにくい
・疲労が抜けない
・トレーニングの質が下がる
など多くのデメリットがあります。
逆に睡眠の質を高めることができれば、
トレーニング効果や食事管理の成果も最大限に引き出せるでしょう。
睡眠でダイエット効果アップ？脂肪燃焼をサポートする正しい寝る前習慣まとめ
睡眠は単なる休息時間ではありません。
身体を回復させ、脂肪燃焼をサポートし、筋肉を成長させる大切な時間です。
ダイエットを成功させたい方は、
・就寝2〜3時間前までに食事を終える
・睡眠時間を確保する
・睡眠の質を高める
この3つを意識してみてください。
姫路市のTOPSTYLE PERSONAL GYMでは、筋力トレーニングだけでなく、
食事や睡眠習慣を含めた総合的なボディメイクサポートを行っています。
無理な食事制限だけに頼らず、
健康的に理想の身体を目指したい方は、ぜひお気軽にご相談ください。
サービス紹介
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
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