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姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
本日のテーマは「スクワット」
トレーニング経験有無に関わらず一度は「スクワット」という言葉を聞いたことがあると思います。
そしてバーベルを担いで行うバーベルスクワットは、
キングオブエクササイズと呼ばれるほど効果的なトレーニングになります。
ダイエット・ボディメイク・競技力向上・基礎体力向上など、様々な目的でも取り入れてほしい種目になります。
この記事を通して
・バーベルスクワットの効果が理解できます
・バーベルスクワットのフォームが分かります
是非皆様のトレーニングにお役立てください。
バーベルスクワットの種類
バーベルスクワットは
バーを肩に担ぎ行うバックスクワット
バーを肩の前方に乗せて行うフロントスクワット
大きく分けて２つがあります。
バーベルスクワットの効果
キングオブエクササイズと呼ばれるバーベルスクワットは様々な効果が期待できます。
多関節種目の一つで、複数の関節が動員されバーベルを担いでバランスをとる必要があるため
難易度は高いです。
しかしマスターすれば身体を変える種目として最適な種目です。
代謝を促進し太りにくい体に
身体の筋肉量は下半身が7割を占めており、
バーベルスクワットは大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋など下半身の大筋群がフル動員されます。
更に上半身の脊柱起立筋、腹筋なども関与してくるため、全身の筋肉が鍛えられます。
全身の筋肉量が増えると代謝が促進しカロリー消費しやすく、太りにくい体になっていきます。
ヒップアップにつながる
スクワットはスタンスの幅で効かせたい部位を分けて行えるので、
お尻に効かせてヒップアップしたいなどにも有効です。
お尻の種目はヒップスラストが注目されがちですが、スクワットの完成度を高めれば
キレイな丸みのあるお尻になりますよ。
ダイエットに有効
バーベルスクワットは全身の筋肉が動員されるトレーニングで、筋トレの中で1番カロリー消費が期待できます。
要するにダイエットには非常にオススメ種目になるのです。
有酸素運動はカロリー消費の手段として有効ですが、６０分など時間がかかります。
スクワットは5セットしても１０分程度で終わります。
それなら毎回筋トレする時、スクワットを取り入れる方が効率よくダイエットできるのです。
私は大会前の減量でも残り1カ月は有酸素運動を積極的にしますが、基本的にはあまり行いません。
減量時は通常時のトレーニングより多めにスクワットしてカロリー消費を稼ぎます。
体幹が強くなる
バーベルスクワットはバーベルを担いでバランスをとりながらしゃがむ局面で、
腹筋や脊柱起立筋がフルに動員されるため、体幹も強化されます。
アスリートのフィジカルトレーニングにも取り入れられており
ダイエットだけでなくスポーツパフォーマンス向上にも有効種目になります。
バーベルスクワットフォーム解説
今回はバーベルスクワットで私が普段から取り入れている2種類を解説します。
・ハイバースクワット
・フロントスクワット
ハイバースクワット
ハイバースクワットは肩に担ぐタイプのスクワットです。
一番ベーシックになるスクワットで、先ずはこれをマスターしましょう。
解説
①バーベルの真下に入り僧帽筋の上（肩の上）にバーベルを乗せ、立ち上がる。
②スタンスは狙う部位で異なるが、基本は踵（かかと）が肩幅または肩幅より少し広めにし、つま先は軽く外側へ向ける。
③足裏全体で地面をとらえ、特に母指球・小指球・かかとの３点を意識し、足裏全体で地面を押す。
④足裏全体で地面を押したままゆっくりしゃがんでいく。
⑤ボトムまでしゃがんだら、足裏全体で地面を押し返すだけ。
初心者は先ず、バーベルを担いでバランスをとり足裏全体で地面を押し続けたまましゃがむ、立つの動作を
フォームのブレがなく反復することだけ意識しましょう。
重量設定はウエイトをしっかりコントロールできて、10回ブレずに行える重量からスタートしましょう。
セット数は３～５セット程。
ダイエット最強種目バーベルスクワット解説/姫路パーソナルジムまとめ
スクワットは極論、しゃがんで立つだけの動作ですが、
バーベルを担いで行うのでバランスを崩しやすかったり、フォームが悪いと腰、膝に負担がかかる筋トレ種目です。
初心者の方は、トレーナーさんに指導して頂くのが、安全に怪我無く習得できます。
是非バーベルスクワットをマスターして、ダイエット、ボディメイク、競技力向上、基礎体力向上など
目的に合わせた筋トレとして取り入れてくださいね。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
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