姫路でパーソナルジムをお探しならトップスタイルパーソナルジム！
姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
このコラムでは、ダイエットにおいて正しい食事法を共有します。
体脂肪を落とすことにおいて1番のプロはボディビルダーです。
今回紹介する食事法は、私自身が大会に臨むにあたり実践していた食事法になります。
最後までお付き合いいただき、ご自身のボディメイクにご活用ください。
痩せやすい体を作る５か条
①食卓に食物繊維を増やせ
食事制限となると制限なので出来ないということが出てきますが、
食物繊維を増やすことは「制限」ではなく「増やす」なので、
出来ないことはないでしょう。
食卓に食物繊維を豊富に含む食材をチョイスしてみましょう。
日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあります。
特に穀物に含まれる食物繊維の摂取が減少しており、
パン・白米・うどん・パスタなど精製されすぎた穀物ばかりになっています。
食物繊維は、葉物野菜・きのこ・海藻・豆・玄米・雑穀米などに含まれます。
食物繊維をエサに腸内細菌が発酵します。
その際に短鎖脂肪酸という産物が生成されます。
その短鎖脂肪酸が全身への健康効果が高いのです。
発酵食品も良いです。
ヨーグルト・納豆・ぬか漬け・味噌
色んな菌を摂りましょう。
個人的にオススメは「スーパー大麦」
白米も食べますが、食物繊維が不足するのでスーパー大麦を食べ、不足を補っています。
また食物繊維には「セカンドミール効果」があります。
セカンドミール効果とは、
１回目の食事が２回目の食事にも影響を与えるという考え方。
これは食物繊維を摂る事で、２回目の食事後の血糖値にも影響を及ぼします。
１回目の食事で食物繊維を摂っていれば、２回目の食事でも血糖値の急上昇は防げるのです。
②噛む回数を１０回増やせ
これに関しても同じ。
制限ではなく増やしています。
噛む回数を１０回増やしましょう。
噛む回数が増えれば、食事誘発性熱産生（DIT）が増えます。
簡単に言えば、１回の食事で消費するカロリーが増えるのです。
１回で大きな効果はありませんが、食事のたびに消費される事を考えれれば、
大きな効果があります。
早食いよりも遅食いでは１５kcalほどのDITが増加すると考えられています。
この効果が１日３食、1年間継続したとすると、
１６，４２５kcalとなり、これは体脂肪２㎏に相当します。
③PFCバランス思考で無駄な脂質を減らせ
P＝タンパク質
F＝脂質
C＝炭水化物（糖質）
食べたものは余剰カロリーだと体脂肪に変換され、体内に貯蔵されます。
その中で、体脂肪になりやすいのは脂質です。
もちろん、タンパク質や炭水化物も余剰であれば体脂肪になります。
しかしタンパク質は食事誘発性熱産生が一番高く、
三大栄養素の中で一番体脂肪になりにくいです。
炭水化物も体脂肪になりますが、変換する際に約３０％ほどエネルギー損失が起こります。
脂質はそもそも脂なので変換する手間がなく、高効率で体脂肪になりやすいのです。
1番簡単に脂質を減らす方法は、調理方法を変えましょう。
揚げる→焼く→ゆでる→蒸す
と調理方法を変えていけば、余分な脂質を減らせるでしょう。
次に
霜降りの肉→赤身肉
鶏もも肉→鶏むね肉
にするなど
いきなり鶏むね肉にするのが難しい人は難易度が低いものから、
低脂質にしていきましょう。
ドレッシングもノンオイルにしたり、そもそも市販のものを使わないのも一つの手です。
私は少々のオリーブオイルと塩を混ぜ、ドレッシングにしています。
④脂質の種類にこだわれ
脂質を減らすべきですが、完全にカットしてはいけません。
あくまで余剰になる分の脂質を減らすのです。
そして、摂取する脂質の種類にこだわりましょう。
意識してもらいたい脂質は、体内で作れない「必須脂肪酸」です。
必須脂肪酸は食事から摂る必要があり、
オメガ６とオメガ３があります。
現代人は特に、魚類に多く含まれるオメガ３をが不足しがちなので、
魚を食べる習慣を作りましょう。
オメガ３のEPAには中性脂肪を分解する働きがあります。
MCTオイルも有効活用するとよいでしょう。
MCTオイルに関しても、脂肪燃焼をサポートしてくれる効果があります。
よくナッツの脂質もよいと言われますが、
ナッツ類は高カロリーなので、美味しいからといって食べすぎには注意してください。
⑤カロリーのベースラインを把握せよ
カロリーのベースラインも把握しましょう。
トレーニングをしっかり行う場合の摂取カロリー目安は以下を参考にしてください。
【徐脂肪体重×４０＝１日の摂取カロリー】
※徐脂肪体重とは→体重-（体重×体脂肪率）
（例）体重７０㎏、体脂肪率２０％の場合
徐脂肪体重７０-（７０×０．２）＝５６㎏
摂取カロリー目安
５６×４０＝２２４０kcal
もしこのカロリーで絞れないなら
２２４０kcalの５％オフ→２１２８kcal
２２４０kcalの１０％オフ→２０１６kcal
と少しずつ落とし変化を見てください。
こんな感じでPFCバランスを考慮したカロリー設定を組みましょう。
私の場合は
P：F：C＝４：２：４
で調整しています。
Fは２または３でトータル１０になるようにＰとＣを調整してみましょう。
P＝タンパク質
F＝脂質
C＝炭水化物（糖質）
体脂肪を落とすシンプルな食事/姫路パーソナルジムまとめ
基本的には
①食卓に食物繊維を増やせ
②噛む回数を１０回増やせ
③PFCバランス思考で無駄な脂質を減らせ
④脂質の種類にこだわれ
これだけでも無駄な摂取カロリーは少なくなっているので絞れます。
一般の方のダイエット程度ならこれで十分でしょう。
更に絞っていきたいなら
⑤カロリーのベースラインを把握せよ
ここに目を向け、カロリー計算していきましょう。
あくまで目安なので、
ライフスタイルの違い、年齢、性別の違いでダイエットの進み具合は変わります。
今回紹介した内容を基準に、ご自身の食事プログラムを組んでみてくださいね。
サービス紹介
姫路市のパーソナルトレーニングジムならTOP STYLE [ トップスタイル ] パーソナルジムへ。
現役でボディメイクに取組んでいるトレーナーが健康的なダイエットやヒップアップ（美尻）サポート、姿勢改善など行います。
女性のダイエット・ボディメイク・ヒップアップ(美尻)なら
美脚、ヒップアップ（美尻）、くびれ、背中美人、気になる二の腕痩せトータルでお任せください。
きれいなボディラインだけでなく、トレーニングでエイジングケアも行えます。ただ体重を落とす...
男性向けダイエット・ボディメイク
ダイエットはボディメイクの副...
このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
大会入賞経験のあるプロのトレーナーが会員様一人ひとりの専属となり、体力や目標に合わせたパーソナルトレーニングメニューを作成いたします。姫路市周辺の皆様からは「無理なく続けられる」「変化を実感できて意欲的に取り組める」といった嬉しいお声をいただく機会が増えています。ダイエットはもちろんのこと姿勢改善や身体の不調を改善し、トレーニングで身体を整えて頂くようなパーソナルトレーニングを提供いたします。
お得な初回体験 トレーニング＋カウンセリング のご案内
トップスタイルパーソナルジムの初回の体験トレーニングは健康な体を手に入れるための食事や私生活のカウンセリングとトレーニング体験を行うお得な機会です。
ご自身の状態を把握して、なりたい未来に近づくサポートをいたします。
パーソナルジムコラムに関連する記事
くびれ最強種目デッドバグ解説/姫路パーソナルジム
姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっている
トップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボデ...
プロテインの種類と選ぶポイント/姫路パーソナルジム
姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっている
トップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボデ...
ダイエットにおけるMCTオイルの効果/姫路パーソナルジム
姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっている
トップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボデ...