姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムです。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
このコラムでは、ダイエットにおいて正しい食事法を共有します。
体脂肪を落とすことにおいて1番のプロはボディビルダーです。
今回紹介する食事法は、私自身が大会に臨むにあたり実践していた食事法になります。
最後までお付き合いいただき、ご自身のボディメイクにご活用ください。
痩せやすい体を作る５か条
①食卓に食物繊維を増やせ
食事制限となると制限なので出来ないということが出てきますが、
食物繊維を増やすことは「制限」ではなく「増やす」なので、
出来ないことはないでしょう。
食卓に食物繊維を豊富に含む食材をチョイスしてみましょう。
日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあります。
特に穀物に含まれる食物繊維の摂取が減少しており、
パン・白米・うどん・パスタなど精製されすぎた穀物ばかりになっています。
食物繊維は、葉物野菜・きのこ・海藻・豆・玄米・雑穀米などに含まれます。
食物繊維をエサに腸内細菌が発酵します。
その際に短鎖脂肪酸という産物が生成されます。
その短鎖脂肪酸が全身への健康効果が高いのです。
発酵食品も良いです。
ヨーグルト・納豆・ぬか漬け・味噌
色んな菌を摂りましょう。
個人的にオススメは「スーパー大麦」
白米も食べますが、食物繊維が不足するのでスーパー大麦を食べ、不足を補っています。
また食物繊維には「セカンドミール効果」があります。
セカンドミール効果とは、
１回目の食事が２回目の食事にも影響を与えるという考え方。
これは食物繊維を摂る事で、２回目の食事後の血糖値にも影響を及ぼします。
１回目の食事で食物繊維を摂っていれば、２回目の食事でも血糖値の急上昇は防げるのです。
②噛む回数を１０回増やせ
これに関しても同じ。
制限ではなく増やしています。
噛む回数を１０回増やしましょう。
噛む回数が増えれば、食事誘発性熱産生（DIT）が増えます。
簡単に言えば、１回の食事で消費するカロリーが増えるのです。
１回で大きな効果はありませんが、食事のたびに消費される事を考えれれば、
大きな効果があります。
早食いよりも遅食いでは１５kcalほどのDITが増加すると考えられています。
この効果が１日３食、1年間継続したとすると、
１６，４２５kcalとなり、これは体脂肪２㎏に相当します。
③PFCバランス思考で無駄な脂質を減らせ
P＝タンパク質
F＝脂質
C＝炭水化物（糖質）
食べたものは余剰カロリーだと体脂肪に変換され、体内に貯蔵されます。
その中で、体脂肪になりやすいのは脂質です。
もちろん、タンパク質や炭水化物も余剰であれば体脂肪になります。
しかしタンパク質は食事誘発性熱産生が一番高く、
三大栄養素の中で一番体脂肪になりにくいです。
炭水化物も体脂肪になりますが、変換する際に約３０％ほどエネルギー損失が起こります。
脂質はそもそも脂なので変換する手間がなく、高効率で体脂肪になりやすいのです。
1番簡単に脂質を減らす方法は、調理方法を変えましょう。
揚げる→焼く→ゆでる→蒸す
と調理方法を変えていけば、余分な脂質を減らせるでしょう。
次に
霜降りの肉→赤身肉
鶏もも肉→鶏むね肉
にするなど
いきなり鶏むね肉にするのが難しい人は難易度が低いものから、
低脂質にしていきましょう。
ドレッシングもノンオイルにしたり、そもそも市販のものを使わないのも一つの手です。
私は少々のオリーブオイルと塩を混ぜ、ドレッシングにしています。
④脂質の種類にこだわれ
脂質を減らすべきですが、完全にカットしてはいけません。
あくまで余剰になる分の脂質を減らすのです。
そして、摂取する脂質の種類にこだわりましょう。
意識してもらいたい脂質は、体内で作れない「必須脂肪酸」です。
必須脂肪酸は食事から摂る必要があり、
オメガ６とオメガ３があります。
現代人は特に、魚類に多く含まれるオメガ３をが不足しがちなので、
魚を食べる習慣を作りましょう。
オメガ３のEPAには中性脂肪を分解する働きがあります。
MCTオイルも有効活用するとよいでしょう。
MCTオイルに関しても、脂肪燃焼をサポートしてくれる効果があります。
よくナッツの脂質もよいと言われますが、
ナッツ類は高カロリーなので、美味しいからといって食べすぎには注意してください。
⑤カロリーのベースラインを把握せよ
カロリーのベースラインも把握しましょう。
トレーニングをしっかり行う場合の摂取カロリー目安は以下を参考にしてください。
【徐脂肪体重×４０＝１日の摂取カロリー】
※徐脂肪体重とは→体重-（体重×体脂肪率）
（例）体重７０㎏、体脂肪率２０％の場合
徐脂肪体重７０-（７０×０．２）＝５６㎏
摂取カロリー目安
５６×４０＝２２４０kcal
もしこのカロリーで絞れないなら
２２４０kcalの５％オフ→２１２８kcal
２２４０kcalの１０％オフ→２０１６kcal
と少しずつ落とし変化を見てください。
こんな感じでPFCバランスを考慮したカロリー設定を組みましょう。
私の場合は
P：F：C＝４：２：４
で調整しています。
Fは２または３でトータル１０になるようにＰとＣを調整してみましょう。
P＝タンパク質
F＝脂質
C＝炭水化物（糖質）
体脂肪を落とすシンプルな食事/姫路パーソナルジムまとめ
基本的には
①食卓に食物繊維を増やせ
②噛む回数を１０回増やせ
③PFCバランス思考で無駄な脂質を減らせ
④脂質の種類にこだわれ
これだけでも無駄な摂取カロリーは少なくなっているので絞れます。
一般の方のダイエット程度ならこれで十分でしょう。
更に絞っていきたいなら
⑤カロリーのベースラインを把握せよ
ここに目を向け、カロリー計算していきましょう。
あくまで目安なので、
ライフスタイルの違い、年齢、性別の違いでダイエットの進み具合は変わります。
今回紹介した内容を基準に、ご自身の食事プログラムを組んでみてくださいね。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
メッセージ
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