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姫路市にてボディメイク・ダイエット特化型パーソナルジムをさせてもらっているトップスタイルパーソナルジムの小林です。
ボディメイク・ダイエット・健康増進・姿勢改善・運動機能改善など、コラムを通し皆様に正しいフィットネス情報をお届けいたします。
この記事は男性と女性両方向けたボディメイク・ダイエットの正しい知識になります。
最後まで読んで参考にしてください。
炭水化物とは
炭水化物は体にとって最大のエネルギー源です。
炭水化物から得られるグルコースを体はエネルギー源として消費するだけでなく
グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されます。
有用な食物繊維を含み、腸の栄養にもなります。
炭水化物に含まれるグルコースは激しい運動の筋肉に最適なエネルギー源です。
基本的には体のグルコースの供給が尽きてから脂肪が使われます。
その他、様々な生体プロセスのエネルギー源としてもグルコースは必要。
グルコースは脳のエネルギー源で、枯渇すれば集中力がかけたり脳の働きが悪くなります。
脳へ供給されるセロトニンというホルモンの生成にも炭水化物は重要。
単純炭水化物と複合炭水化物
単純炭水化物とは、単糖類や二糖類の事を差します。
単糖類は1分子で構成され二糖類は2分子で構成されています。
単純炭水化物の特徴は消化スピードが速いこと、また血糖値が上がりやすい炭水化物になります。
ブドウ糖、果糖、ショ糖（砂糖）、ラクトース（乳糖）などがあげられます。
複合炭水化物とは、主にでんぷんや食物繊維から構成されています。
消化スピードが遅く、血糖値の上昇も緩やかです。
玄米、全粒粉製品、オーツ麦、野菜、果物などがあげられます。
はたして夜の炭水化物は太るのか
夜の活動量が少ない時にはエネルギーが余り脂肪になりやすいが、過剰摂取しなければ問題ありません。
寝ている時も体は活動しており、エネルギー消費は起きます。
大会前の減量末期でない限り摂っても問題ないでしょう。
また夜勤労働者の場合、夜も活動的なのでエネルギーになる炭水化物は必要です。
トレーニングを夜に行った場合も、体組織の回復に炭水化物は必要です。
この場合も炭水化物は摂るべきです。
更に1日の摂取カロリーの状態にもよります。
ダイエット中、夜の食事で炭水化物を摂ることによりカロリーオーバーになるなら
夜の１食、炭水化物を抜いても構いませんし、
カロリー摂取が少なすぎなら適量摂るなど工夫すればよいだけ。
食事の摂り方は個人のライフスタイルに影響するため、一般論が全てではありません。
糖質は1日に最低１２０gは必要。
なぜならば脳は1時間に５ｇの糖質を必要とし、５g×２４時間で
脳が働くには最低限１２０gは必要になるのです。
ちなみに１度に吸収できる糖質量は６０gほど。
白米で例えると1/4が糖質量になります。
白米１２０gで糖質量約４０g
朝１２０g
昼１２０g
夜１２０g
この量の白米は最低限毎日摂りましょう。
１２０gは大体こぶし１個分の量。
もしこの量を食べて太るようであれば、活動量が少なすぎと捉えましょう。
ダイエット中であればトレーニングオフ日や活動量が少ない日は炭水化物を少なめ
トレーニング日や活動的な日は炭水化物多めなど工夫するのもあり。
夜に炭水化物を摂る摂らないより、
エネルギーとしてその日のうちに消費できるかどうかで考える方が良いでしょう。
夜の炭水化物は太る？/ボディメイク・ダイエットの正しい知識まとめ
一般論では、夜に炭水化物摂ればエネルギーが余り、脂肪蓄積しやすいです。
しかし、夜に活動的になったり夜トレーニングをしたなど、ライフスタイル個人により様々です。
１日の総カロリー状態によっても夜に炭水化物を摂るのか抜くのかも変わってきます。
一般論は参考にしていただくのは良いですが、
あくまで基準は、ご自身のライフスタイルでお考え下さい。
糖質量は1日最低１２０gは必要です。
削りすぎないよう食事プランを組み立ててくださいね。
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このコラムを書いた人
姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
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