ダイエットやボディメイクを始めようとしたとき、
「男性と女性ではトレーニングメニューは違うの？」
という疑問を持つ人は多くいます。
結論から言うと、男女で大きくメニューが変わることはありません。
スクワット、デッドリフト、プレス、ヒップヒンジなど、
体を整え、引き締め、筋力を高めるために効果的な種目は男女共通です。
しかし、身体の特徴は男女で異なるため、
同じメニューであっても「意識すべきポイント」が大きく変わります。
ここを押さえておくと、同じトレーニングでも効果の出方が大きく変わります。
■ 男女でメニューは同じ。しかし身体特性に違いがある
まず押さえておきたいのは、
筋肉の構造や動作の基本は男女で変わらないということです。
そのため、
下半身を鍛えるスクワット
ヒップラインを作るヒップヒンジ
背中を引き締めるロウイング
体幹を整えるプランク
など、ベースとなる種目は共通して取り入れられます。
では何が違うのか——。
それは柔軟性・弛緩性・可動域・体幹の使い方といった、
“その人の身体が持つ性質”です。
■ 女性に多い特徴：弛緩性が高くフォームがブレやすい
女性は男性よりも筋肉の弛緩性（ゆるさ）が高い傾向があります。
これは動きの柔らかさに繋がる一方で、トレーニングにおいては注意点もあります。
● 起こりやすい課題
動作が大きくなりすぎる
反動が入りやすい
体幹が安定せずフォームが崩れやすい
目的の筋肉に刺激が入りにくい
特にヒップヒンジやスクワットなどの複合動作では、
可動域が広いがゆえに軌道がブレてしまうことがよくあります。
● 女性が意識したいポイント
体をコントロールできる可動域でトレーニングする
反動を使わず、筋肉が働く範囲で動く
フォームを最優先に負荷を調整する
アップは「適切な筋出力をかけられるエクササイズ」
例：グルートアクティベーション、軽いヒップヒンジ、体幹の安定ドリル
この意識を持つだけで、ヒップラインや脚の引き締まりは大きく変わります。
■ 男性に多い特徴：可動域不足で狙った動作が作りにくい
反対に男性は、筋肉がかたまりやすく、柔軟性が不足しやすい傾向があります。
● 起こりやすい課題
股関節が硬くスクワットが浅くなる
胸椎が動かず背中種目で肩がすくむ
肩周りの硬さでプレス系が安定しない
そもそも正しいフォームが作れない
可動域が不十分なまま無理に動作を行おうとすると、
負担が狙っていない場所に逃げてしまい、
腰痛や肩の不調にもつながりやすくなります。
● 男性が意識したいポイント
アップで可動域を上げることを最優先にする
例：股関節モビリティ、胸椎の伸展ワーク、肩の可動域改善
重さよりも適切な角度と軌道を作ることを優先
可動域が確保されて初めて、正しく筋肉に刺激が入る
柔軟性と可動域を整えることが、
男性のトレーニング効果を大きく左右します。
男女によってトレーニングメニューは違いますか？／姫路パーソナルジム■ まとめ：性別ではなく「身体特性」に合わせることが大切
男女共通で言えるのは、
トレーニングメニュー自体は大きく変わらないということです。
しかし、
女性は弛緩性が高くフォームがブレやすい
男性は可動域が不足し動作が作りにくい
といった特徴があります。
そのため、トレーニングでは
自分の身体の性質を理解し、
それに応じてフォームや可動域を調整することが重要です。
同じ種目でも、
どこを意識し、どう動くかで効果はまったく変わります。
性別による違いを正しく理解し、
身体に合ったトレーニング方法を選ぶことで、
無理なく効率よく体を変えていくことができます。
サービス紹介
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姫路のパーソナルジム・トップスタイルの代表パーソナルトレーナー 小林 恭之
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